2020-09-03 ↔ 3622阅读

离心收缩训练的重要性

根据肌肉收缩方向的不同，可将肌肉收缩分为向心收缩、等长收缩和离心收缩三种类型。向心收缩时肌肉在发力过程中变短，等长收缩时肌肉在发力过程中长度不变，离心收缩时肌肉在发力过程中变长。以哑铃臂弯举过程中的屈肘动作为例，屈肘时肱二头肌等屈肘肌群做向心收缩，肱三头肌等伸肘肌做离心收缩；如果哑铃比较重，举到中途既不能屈也不伸展、保持僵持不动，便是典型的肌肉等长收缩；当屈肘至终末点并伸肘时，肱二头肌等屈肘肌做离心收缩，肱三头肌等伸肘肌做向心收缩。

离心收缩的功能

在任何关节运动中，都同时伴有向心收缩和离心收缩两种肌肉收缩方式。如果只有向心收缩，关节动作就会像扔出去的石头一样失去控制、有去无回，成为“一锤子买卖”；如果具备良好的离心控制功能，就如同手中灵活舞动的刀剑一般，有张有弛、有去有回、收放自如。
准确来讲，离心收缩的功能主要有两个，一是实现动作的精准控制，二是缓冲和吸收其他物体对人体的反作用力，避免身体受伤。动作的精准控制离不开肌肉的离心收缩。举个例子，在下蹲的过程中，如果没有各种肌肉做离心收缩，下蹲动作就会像巨石落地一样变成一场灾难；缓冲功能更离不开肌肉的离心收缩，否则，当我们从高处落下时，重力对关节带来的压力数倍于体重，我们的关节将瞬间粉碎。

离心收缩力量弱引发的伤病

很多人在健身过程中只注重肌肉的向心收缩训练，忽略了离心收缩训练。举个例子，有些人在做负重深蹲时只强调起身时速度和力量的控制，在蹲下时却随心所欲；还有的人在做卧推时过于强调力量，只管推起，再由他人辅助放下杠铃；还有的人喜欢在硬拉过程中直接将拉起的杠铃扔落在地，看似很专业、很享受的样子，但却把绝好的离心收缩训练机会白白浪费。
如果只注重向心收缩训练，一味忽略离心收缩训练，就会让身体在精准动作控制、运动损伤规避等方面的能力大幅下降，进而引发各种肌腱病（例如股四头肌离心收缩功能差引发的髌骨肌腱炎）、骨骼肌拉伸（例如伸肘肌群离心收缩功能差引发的网球肘）和软骨损伤（例如膝关节附近肌肉离心收缩功能差引发的半月板损伤）。

在力量训练中把控离心收缩的节奏

为了能够让肌肉的离心收缩功能得到激活和锻炼，请在力量训练过程中充分重视离心收缩训练。例如，在负重深蹲时，不仅要把控起身的力量和节奏，还要把控再次蹲下时的节奏；在哑铃弯举动作中，不仅要注意屈肘时的力量和节奏，还要注意伸肘时的节奏。一般情况下，向心收缩和离心收缩的动作都要足够缓慢（离心收缩的过程甚至可以更慢），中间还要有适当的等长收缩时间。以负重深蹲为例，起身过程控制在2秒左右，然后保持2秒左右进行等长收缩，下蹲过程可以是2秒甚至是4秒。如此这般，才能让肌肉各个方向、各个角度得到充分锻炼，更好地发挥动作控制、吸能缓冲的功能。

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