2020-11-10 ↔ 3508阅读

髌腱炎的预防及纠正性训练

从字面意思来看，髌腱炎是指髌腱“发炎”。这里的发炎显然不是细菌感染，但其实也不是无菌性炎症，而是一种肌腱物理损伤。
髌腱是指髌骨至胫骨之间的肌腱，是一种致密的结缔组织，其功能在于小腿的牵拉及屈伸控制。所谓髌腱炎，其实是指髌腱表面出现裂痕并因此而出现疼痛和炎症。髌腱炎多因髌腱过度使用或使用不当所致，主要表现就是蹲起或跳跃时膝盖略靠下的肌腱疼痛，该问题常与大量的或畸形的弹跳动作有关，并因此而得名“跳跃者膝”（事实上，久坐者和缺乏运动者患上髌腱炎的概率也非常高）。
为了对髌腱炎实施预防和改善，可采用如下纠正性训练手段。

松解

针对腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、髂胫束实施松解，主要手段就是按摩和按压，可以利用的工具有按摩泡沫轴、按摩轴、筋膜枪等。
腓肠肌和比目鱼肌的松解有助于改善下肢离心力量，减轻髌腱压力；髋内收肌的松解有助于纠正错误的膝关节姿态，为髋外展肌的强化提供条件；阔筋膜张肌和髂胫束是典型的代偿肌，极有必要对其实施松解。

拉伸

对腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、屈髋肌群及股二头肌实施拉伸。腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌的拉伸有助于提升其离心收缩效率，髋内收肌、屈髋肌群的拉伸可改善其紧张状态，为髋外展肌和伸髋肌群的强化创造条件。

激活

通过踝关节阻抗背屈训练激活胫骨前肌，通过踝关节阻抗跖屈内翻激活胫骨后肌，通过髋关节轻微内旋状态下的阻抗外展训练激活臀中肌，通过阻抗屈膝伸髋训练激活臀大肌和股四头肌。
胫骨前肌和胫骨后肌是实现踝关节及足底功能的重要力量，是下肢缓震功能的重要一环；臀中肌是膝、髋关节姿态的重要保障力量，臀大肌和股四头肌则是最有力量的核心肌肉和运动肌肉。对上述肌肉进行强化，有助于加强下肢离心缓冲力量，也有助于优化运动功能，避免髌腱代偿。
需要注意的是，上述过程要有专业人员的指导，应充分考虑离心收缩的训练效果。

整合

整合训练有助于让上述训练的成效最大化。通过整合训练，可以让足、踝、膝、髋、核心等处的神经肌肉协同工作，效率更高、受伤的概率更低。
对于髌腱炎而言，瑞士球靠墙+膝关节套弹力带+深蹲训练的效果良好。

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