2021-03-29 ↔ 2106阅读

膳食纤维摄入不能少

随着营养学的普及，我们渐渐开始重视膳食纤维的摄入。不过，大数人对于膳食纤维的类型及摄入量依然没有明确的认识。
膳食纤维是一种不能被消化和吸收的多糖，也不能为人体提供能量，之前曾被认为是“没用”的东西。后来，随着更加深入的研究才发现，膳食纤维有着重要的生理作用，被营养学界补充认定为除碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水之外的第七类营养素。

膳食纤维的种类

在我们的印象中，好像只有那些难嚼的、有很多细丝结构（例如芹菜）的食物才是膳食纤维。其实，这种认识过于片面。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两种类型的膳食纤维对身体的作用也是不同的。可溶性膳食纤维来自于果胶、藻胶、魔芋等食物，主要成分为葡聚糖，吸水性强，可以和淀粉等碳水化合物混合在一起，延缓身体对碳水化合物的吸收，从而起到降低餐后血糖反应的效果，对糖尿病患者有不少益处。不可溶性膳食纤维一般来自于全谷类粮食、豆类、蔬菜和水果类食物，具有加快肠道蠕动，加快食物通过肠道，在肠道中吸收水分软化排泄物，预防便秘的作用（严重的便秘不仅会使胃肠道不适，代谢废物长时间在肠道停留会使肠道吸收较多毒素，引发严重的肠道疾病，甚至癌症）。

膳食纤维的摄入量

中国营养学会建议，成年人每天的膳食纤维摄入量应达到25g-30g，最好是可溶性的和不可溶性的都要有。这个目标看似容易实现，但实际上，按照我们当前的饮食习惯来看，想要足量摄入膳食纤维还是要下一番功夫的。就拿主食来说，我们大多是以米饭、馒头为主，这些“细粮”的膳食纤维含量很少，也不够多样化。若能在米饭中加入一些杂粮，或者将玉米、薯类等食物也纳入到主食的食谱中，蔬菜、水果的种类稍微丰富一些，摄入量多一些，才能更好地满足膳食纤维的摄入量要求。

膳食纤维丰富的食物

常见的富含膳食纤维的食物（但不限于）有：黄豆、玉米、核桃、杏仁、芝麻、苹果、猕猴桃、大枣、红薯、黄花菜、芹菜、毛豆、豌豆、秋葵、土豆、木耳、南瓜、魔芋、海带、蘑菇、燕麦等，我们可以在日常饮食中多搭配一些。
不过，膳食纤维固然重要，但其他几大营养素也要均衡，想要合理搭配，可以参照《中国居民平衡膳食指南》。指南中建议我们每天要摄入坚果及豆类25g-35g，水果200g-350g，蔬菜300g-500g，粮食250g-400g（其中应包含至少50g粗粮），每类食物的种类要尽可能多样化一些，这样就能满足身体对各种营养素的需求。

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