2021-08-09 ↔ 2198阅读

腰椎稳定性训练方案

腰椎失稳的情况下，椎体之间会出现相对运动过度的问题，引发神经压迫和损伤、肌肉及韧带拉伤和撕裂、关节囊纤维环及椎板的形变等问题，进而引发疼痛、麻木、活动受限、协调性变差、体能下降甚至运动功能丧失等疾症。
为了改善和预防上述问题，应从全身平衡控制、腰椎和骨盆的控制、椎体间运动调节三个层面入手，来解决腰椎失稳的问题。一般情况下，可通过诸如下述的运动康复训练方案使问题得到改善和解决。

第一阶段：局部肌肉训练（第1周）

1、在四点跪姿、俯卧、仰卧、侧卧位下，在不负重的情况下对腹横肌、多裂肌、腹斜肌等深层肌进行激活和收缩练习（例如：不同姿势下的收腹练习、腹式呼吸等）。
2、通过牵拉运动改善腰部活动度；利用手法对紧张和挛缩的肌肉组织进行抑制和松解。
3、下蹲练习。
4、持续、合理地减重。
5、当活动度得到显著改善，且能够无障碍地进行深层肌肉收缩时（包括前馈收缩和持续收缩），可进入到第二阶段的训练。

第二阶段：闭链形式的核心强化训练（第2-5周）

1、增加深层肌肉训练强度，可在负重的情况下进行深层肌肉训练。
2、闭链形式的力量训练，例如：仰卧屈膝屈髋对抗墙壁，坐姿下双手撑起身体，站姿后背对抗墙壁，仰卧位倒蹬，空中自行车，坐姿下拉，抗阻力行走（包括侧向）。
3、进一步的、无痛的、全范围的ROM训练。
4、本体感觉训练，例如：平衡板上站立、蹦床行走等。
5、在获得全面ROM，并通过负重训练使深层肌肉得到进一步强化后，进入下一阶段的训练。

第三阶段：开链形式的强化训练及综合训练（第6-8周）

1、开链形式的深层肌训练，可负重。
2、在四点跪姿、俯卧、仰卧、侧卧位下的功能训练，例如：四点跪姿下上肢和下肢对角线伸展，仰卧位上肢和下肢交替（对角）抬起，侧卧位下肢外展，平板支撑等。
3、全面的功能训练，包括提、举、推、拉，可负重。
4、模拟工作中和运动中的身体姿态，进行有针对性的核心功能练习。
5、进阶的本体感觉训练和平衡训练，可通过负重、被动移动、干扰等方式增加难度。

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