力量训练的主要功能是增强肌肉的力量和体积，年轻人更加热衷于此，老年人则不太重视。其实，老年人才更加需要力量训练，老年人由于身体的退行性变化，各方面机能下降较快，肌肉也不例外。肌肉的萎缩和退化导致很多老年人出现关节疼痛、肌肉无力，以至于面对生活中的很多小事困难重重。
正常成年人的肌肉约占体重的40%左右，到60岁时，这个数值会下降到20%左右。合理的力量训练可以减少肌肉的萎缩和流失，让老人更加从容地面对生活。
去超市买菜、购物是老年人最常见的活动之一，但东西稍微多一点儿，拎起来就特别费劲，尽管有些老年人会自带一个“小车”，但还是能看到她们的力不从心。像类似提重物这样的动作，主要依靠背部的斜方肌和胳膊的肱二头肌发力完成。
1、斜方肌力量训练（如下图所示）：找一根阻力适中的弹力带，将弹力带缠绕在双手上，双手间距约2个身体的宽度；胳膊可以微微弯曲，然后利用斜方肌发力（后背肩胛骨向中间收紧）将弹力带拉长，坚持2秒后再缓慢收回。该动作10-15个为1组，每次练3组，能坚持1个月就会感觉到明显的效果。
2、斜方肌和肱二头肌力量训练：将弹力带中间踩到一只脚下，腰部微微弯曲将弹力带两端绕在双手；挺起胸部，斜方肌发力使肩胛骨收紧并带动手臂将弹力带向上拉，再用肱二头肌发力屈肘，继续将弹力带向上拉，坚持2秒后缓慢放松弹力带。该动作10-15个为1组，每次练3组。
老年人经常会遇到身体不稳需要扶物体的场景，胸大肌和肱三头肌是这类动作的主要发力肌肉。
1、肱三头肌和胸大肌力量训练：找阻力适中的弹力带，并将其缠在双手上，再将弹力带绷到后背胳膊下方的位置，使肘关节弯曲状态下弹力带绷直，手握拳手心相对；身体保持稳定，双臂用力拉弹力带直到肘关节伸直，坚持2秒后缓慢收回。该动作10-15个为1组，每次练3组为宜。
2、若想增加难度，还可以用斜板俯卧撑动作来锻炼肱三头肌和胸大肌力量：找一张稳固的桌子，双手分开比肩稍宽并扶在桌子上，身体呈倾斜的直线，使身体的部分重力压在胳膊上，像做普通俯卧撑那样，缓慢屈肘使身体向下，再缓慢伸肘，胸大肌发力撑起身体。根据自己的能力把握身体的斜度，身体越接近直立，难度越小，应循序渐进练习，注意安全。该动作10-15个为1组，每次练2-3组。
挂衣服、将重物放在高处或从高处取重物，也是生活中常遇到的场景，但这些动作对于老年人来说也很困难。这些动作中，最主要的参与肌肉是三角肌。
1、三角肌前束力量训练：三角肌分前束、中束和后束，分开锻炼效果更好。找一个小哑铃或矿泉水等重物握在手中，身体直立，胳膊保持伸直，肩膀前侧用力将哑铃从前方举起（举到与肩膀齐平或稍微高于肩膀即可），坚持2秒后再缓慢放下，10-15个为1组，每次做2-3组。
2、三角肌后束力量训练：手握哑铃，坐在椅子上，弯腰俯身，使身体接近膝盖，然后肩膀后侧用力将哑铃向身体侧面举起（俯身飞鸟，像鸟展开翅膀一样的动作），坚持2秒后缓慢放下，10-15个为1组，每次2-3组。
