力量的薄弱、关节的退化，让老年人很多日常生活必需的活动难以完成。弯腰捡东西、提重物，从椅子上起身，上、下楼梯等都成了困难的事。自然的机能退化无法改变，但适当的肌肉锻炼却也能有效改善上述问题。
老年人弯腰困难，常常是因为背部肌肉（主要是竖脊肌）和韧带紧张、力量弱或存在慢性损伤。锻炼时应先放松竖脊肌，然后再进行力量训练会有更好效果。
放松竖脊肌有个简单的方法：找两个网球或与之大小相似的小球（硬一点效果较好，但可能不太舒适，网球较软，用起来更加舒适，但效果略差一些），用胶带将两个小球并排粘在一起；躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，脚掌接触地面，将臀部抬起，将刚才粘在一起的小球放在腰背不适的地方，将脊柱凸起的部分正好放在两个小球之间的凹槽中；放下臀部，使背部压在小球上（将腿伸直可以增加按压压力，可根据感受调整，不要出现疼痛即可），坚持20-30秒，再挪一下位置继续按压，起到按摩放松竖脊肌的作用。
锻炼竖脊肌的方法：跪在瑜伽垫上，双手、双膝支撑地面，大腿与胳膊垂直于地面，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，背部挺直成一条直线，并保持稳定；慢慢抬起左臂，保持腰部稳定的情况下对侧的腿（右腿）抬起，保持2秒钟换另一侧做。
老年人起身困难（需要扶着桌子，胳膊和腿同时用力起身）一般是股四头肌和臀大肌力量较弱导致。有两种较为简单、安全的锻炼方法，都可同时锻炼到股四头肌和臀大肌，对起身动作相关的其他肌肉群也有锻炼效果。
1、瑜伽球靠墙静蹲：找一面墙和一只瑜伽球，背对墙面，将瑜伽球夹在身体腰臀部位与墙之间，脚微向前挪并缓慢下蹲，如果出现疼痛就在不疼的位置保持，没有疼痛可以蹲到膝关节90度的位置保持（根据自身能力保持30秒左右），蹲的时候要注意膝关节和足朝向正前方，不要外翻或内扣。相比普通的靠墙静蹲，使用瑜伽球可以使身体重心靠后并制造更多力量扰动，使股四头肌和臀大肌得到更加全面的功能训练。
2、蹲起：可以在身后放一把椅子作为辅助。站在椅子前，双手叉腰，重心向后，俯身（躯干与小腿保持平行为最佳俯身角度，如下图所示）、下蹲，用臀部去找椅子，接触到椅子后慢慢起身，如此反复。若椅子太低且下蹲时会出现膝关节疼痛，则不必蹲得太深，或找高一些的椅子练习。
老年人上、下楼梯困难（上楼需要一节一节慢慢上，很吃力，下楼需要侧着身子慢慢下），可能是小腿和整个下肢力量弱导致。针对该问题也有适合老年人的锻炼方法。
1、蜻蜓点水：身体直立，双手叉腰，双膝微微弯曲，然后将身体重心逐渐放到左腿上（以锻炼左腿为例，屈膝角度越大，难度越大，锻炼效果越好，可循序渐进增加难度），膝盖朝向前方，右腿向前伸直脚尖轻轻点地，然后收回脚尖点地，再向前伸直脚尖轻轻点地......如此反复10次左右，再换另一侧如法炮制。
2、双脚提踵：身体直立，双脚与髋同宽，双手叉腰，慢慢向上抬起脚后跟（踮脚尖，脚跟抬起越高效果越好，注意抬脚跟时身体不要前倾，保持脚尖稳定脚趾均匀受力，不要内翻或外翻），坚持2秒钟后缓慢放下，如此反复15次左右。
