2022-04-01 ↔ 1579阅读

运动和力量刺激有利于椎间盘健康吗？

研究表明，绝大多数腰椎的退变起于腰椎间盘。腰椎间盘的角色类似于椎体间的关节，具有润滑、力量缓冲、关节活动等重要功能。如果椎间盘因为老化、病变、机械损伤等原因发生退变，整个腰椎的病变将为时不远。
腰椎间盘的退变主要受两个原因的影响：一是自然老化，二是异常的压力。自然老化虽无法避免，但却易于接受（人总要老去，伴随年龄增长而出现老化的不仅仅只有椎间盘，这个过程难以逆转）。异常的压力多与巨大的外力、疲劳性损伤及姿势不当有关。
因此，减少异常压力就成为预防腰椎病变的关键所在。

椎间盘的压力越小越好吗

网上流传着这样一张图表，在图表中，将人体站立时腰椎所承受的压力视为1，以此为参考，站立且躯干前倾时腰椎的压力为1.5，坐立时的腰椎压力为1.4（如果坐姿不佳，腰椎压力可达2.2），坐立且身体前探拾物时的腰椎压力为2.75，仰卧起坐时的腰椎压力为2.1，小燕飞动作中腰椎的压力为1.8，两侧下肢在仰卧姿下同时直腿抬高时的腰椎压力为1.5，而仰卧时的腰椎压力只有0.25......

腰椎间盘病变与其退变高度相关，而腰椎间盘的退变又与其受力过多所引发的累积性损伤有关。根据这一推论，是不是说：只要我们躺在床上的时间足够多，腰椎间盘病变就不会发生？
现实显然与此相悖。研究表明，久卧者的椎间盘和脊柱退变程度远远大于合理运动者。事实上，脊柱和椎间盘所遭受的力量刺激将有助于其完成诸多生理功能。
1、力量刺激有助于增加骨骼和肌肉的强度和力量。骨骼、肌肉、椎间盘等组织和器官都遵循用进废退的基本规则，如果缺少力量刺激，骨质将逐渐流失，肌肉将日渐萎缩，椎间盘、软骨、韧带等组织也将日渐萎靡。人类恐怕是地球上最勤劳的动物之一，腰椎又是人体在直立行走过程中负重最多的关节，如果腰椎间的运动器官变得孱弱不堪，必将早早出现退变并引发广泛和深远的病变。

2、力量刺激有助于椎间盘的新陈代谢。腰椎间盘看似与外界封闭，却也要依靠终板的渗透功能进行物质交换。椎间盘内部基质的生态平衡由其内部的多种细胞共同完成，这些细胞的数量虽少，但却也要日夜不停地进行新陈代谢，在这个过程中，有用的营养物质通过终板进入椎间盘并参与生成新的基质，已经出现损耗的基质、炎症因子等物质又会通过终板被运走。而这一切，都要依赖施加于椎间盘的力量变化所带来的压力差，否则，物质的交换将难以完成。

如何确保合理的腰椎力量刺激

1、正确的日常姿势。以坐为例，腰背要尽量挺正，尽可能保持腰椎的自然前凸，躯干不前倾也不后仰，这样的坐姿能够让各椎体间承担的压力相对均衡，也不会对椎间盘造成畸形的压力，还能够最大程度地发挥韧带、小关节及肌肉的稳定功能，最大程度地避免腰椎受损。
2、不要让腰部肌肉疲劳。椎体、椎间盘、韧带和小关节都是静态的腰椎稳定结构，这些结构仅凭自身形状应对不断变化的压力，受损是必然的，修复却是缓慢的。腰腹部位的众多肌肉组织则是动态的腰椎稳定结构，肌肉组织通过自主收缩产生巨大的张力，在运动神经的支配下对腰椎部位的压力进行动态的支撑和分配。只要肌肉不出现疲劳，腰椎发生劳损和病变的风险就会大幅降低。因此，避免腰部肌肉疲劳是一个非常重要的准则（最危险和最常见的其实是久坐、久站等静力性活动）。

3、避免爆发式的压力。爆发式的压力可能会让肌肉神经组织毫无准备，椎间盘可能会因此而产生数倍于平常的压力，可能会诱发急性的椎间盘损伤。比较危险的动作如：突然弯腰搬起重物。
4、劳逸结合，合理运动。运动久了要休息，休息足了要运动，这样才能让运动器官健康、高效运作。无休止的劳作和无节制的休息都不利于腰椎健康。
5、切勿长时间卧床。长时间卧床是对腰椎最大的伤害；即便是在腰突急性期，也要尽可能地保持日常活动，切勿长期卧床。

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