2022-03-06 ↔ 2067阅读

足底筋膜炎的运动疗法

医学界普遍认为足底筋膜炎是一种“自限性”疾病。所谓自限性，就是指发病过程会受到人体自我功能的限制和制约，并可通过机体的自我修复功能获得自愈。足底筋膜炎和病毒性感冒一样，都属于自限性疾病。
足底筋膜炎之所以能够自愈，首先与其显著的症状有关（疼痛会迫使患者休息），同时还依赖于人体的自我修复功能。不过，如果在自愈过程中不断产生新的损伤，或者患者的身体机能出现整体退变，自愈的周期将变得漫长。在这种情况下，即便能够自愈，却也可能因为种种原因而复发，直至出现难以修复的永久性的损伤（例如：直接断裂）。
因此，如果想要获得自愈并防止复发，最好的方法是找到足底筋膜炎的诱因并加以排解，方可消除隐患。

足底筋膜炎的诱因

流行病学研究表明，足底筋膜炎的关联因素主要包括两个方面。首先是几个比较主观的因素，如：运动过量、久站、突然的运动量增加以及肥胖。同时还有几个比较客观的因素，如：踝背屈活动度不足、扁平足、足旋前和足内在肌力弱。当这些因素彼此叠加时，患上足底筋膜炎的风险就会大大增加；反之，如果能够从主观或者客观上尽可能多地消除上述因素，足底筋膜炎便可以得到改善和预防。
运动过量、久站、突然的运动量增加以及肥胖都可在主观上加以转变，踝背屈不足、扁平足、足旋前、足内在肌力弱等问题也可通过运动疗法加以改善。

足底筋膜炎的运动疗法

1、小腿三头肌离心收缩训练。小腿三头肌的离心收缩能够在身体落地时缓冲地面反作用力，然后通过超等长收缩帮助身体发力跃出，有助于减轻足底筋膜的张力。小腿三头肌的强化可采用提踵后缓慢落地的方法：站姿，提踵，前掌着地、抬起脚跟，然后尽量缓慢、均匀地放下脚跟为1次（提踵动作如下图所示）；如果提踵有困难，可用手扶椅子以助力；后期可通过单腿提踵、手拿重物等方式增加训练强度。如上动作10次左右为1组，每回3组，组间休息片刻。每日1回（刚开始练习时可以每2天1回）。

2、拉伸小腿三头肌。拉伸小腿三头肌可以增加踝关节背屈幅度，使患者在行走、跑动过程中优先采用足弓落地的方式，更多地发挥足弓及肌肉的缓冲功能，为足底筋膜减负。踝关节被动背屈是最好的小腿三头肌牵拉方法，形式多样，比较常用的如：将脚前掌搭到台阶或墙角，脚跟着地，膝关节伸直，然后身体重心前移，使小腿后方有显著的紧绷感（如下图所示），保持30秒后休息30秒，4次1组。每日1-2组。

3、胫骨前肌的强化（高足弓者除外）。胫骨前肌是最重要的踝背屈肌，是增加踝背屈幅度的关键所在。胫骨前肌的强化方法为主动踝背屈：坐姿，患侧下肢水平放于床面，患侧踝背屈（勾脚尖的动作，如下图所示；后期可用弹力带增加勾脚尖时的阻力）并保持10秒左右后放松，3-5次为1组，每日1-2次。此训练最好在拉伸小腿三角肌后进行。

4、足内在肌的强化。足内在肌的强化训练可以让足底筋膜变得更加强健、灵活。比较常用的方法如脚趾抓物练习（如下图中的脚趾抓毛巾练习），抓牢后保持几秒再放松，可反复多次。

5、拉伸足底筋膜。拉伸足底筋膜有助于改善其延展性，避免其在反复牵拉过程中受伤。打个比方，如果把足底筋膜比作皮筋，避免皮筋断掉的最好方法就是让它变得更长、更具延展性。拉伸足底筋膜的方法很简单：将脚前掌和大拇趾同时向脚背的位置牵拉（如下图所示；如果出现疼痛，可在拉伸前采用脚踩网球、按压等方式进行足底按摩），牵拉至最大程度时，保持30秒再休息30秒为1次，3次为1组。每日1-2次。

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