2022-04-16 ↔ 5461阅读

肩关节发“轴”的原因及应对方法

很多人的肩关节会有异样的感觉：
1、不痛不痒，但却感觉沉重、紧张、不灵活甚至酸胀，耸动起来嘣嘣作响；
2、高高抬起胳膊时感觉吃力，再放下来时还会中途卡顿、绞锁、弹响；
3、有的人还会在夜里因为肩关节酸痛而难以入眠。
所有这些症状大概可以用一个“轴”字加以概括。

肩关节为什么那么“轴”

我们将肩关节变“轴”的主要原因概括为3种具体的类型：肩胛带肌肉力量失衡、颈椎前伸和肱二头肌紧张。如下所列。
1、肩关节是一个灵活、复杂且独特的关节。手臂附着于肩胛骨，肩胛骨主要通过诸多肌肉附着于脊柱。这就好比有一个人坐在椅子上，而椅子却是用橡皮筋绑到马背上。马儿在奔跑，任何一根皮筋太紧或太松，椅子都会歪掉。皮筋是有弹性的，椅子和人肯定不会掉下来，但坐在歪斜的椅子上会让人感觉束手束脚。

2、肩关节通过肩胛骨与胸椎和颈椎相连，胸椎的位置相对固定，颈椎却非常灵活。当我们的颈椎因为坐姿不良（正确的坐姿很重要）引发颈椎前伸等时，肩胛骨与颈椎之间的肩胛提肌、斜方肌（上束）就会变得紧张，同时还会引发圆肩、肩峰撞击等一系列的肩关节功能障碍。

3、我们常常坐下来工作，肩、肘关节持续屈曲，让肱二头肌变得紧缩。肱二头肌起于肘关节，止于肩胛骨上端前侧，共有长、短两束。紧张的肱二头肌长头肌腱常常与肱骨头磨擦，引发弹响、绞锁及无菌性炎症。

简便易行的解决方法

1、拉伸胸小肌。胸小肌起于肋骨（3-5肋），止于肩胛骨上端前侧（喙突），是最容易出现紧缩的肩胛带肌肉。紧张的胸小肌会引发圆肩和上交叉综合征，是导致肩关节功能障碍的常见原因之一。拉伸胸小肌的方法很简单（如下图1所示）：站于门框、柱子等物体前，一侧屈肘并抬起胳膊（肘关节高于肩关节），将肘关节搭放于门框，身体向前移动，让胸前的肌肉出现紧绷感后保持30秒为1次，换另一侧再做1次为1组，3组为佳；每天1回。另外，也可在墙角处两侧一起拉伸（如下图2所示），效果相当，30秒1次，3次，每天1回。

2、拉伸肱二头肌。紧张的肱二头肌常常让我们在大幅抬起、放下或挥动胳膊时出现肩膀头前方的弹响和疼痛。对肱二头肌实施拉伸可以有效解决此问题。这里介绍一种比较简单易行的方法（如下图所示）：坐在椅子上，身体稍向前挪，将一侧前臂搭于身后椅背，肘窝下向，身体向下压并稍向另一侧扭动，使肱二头肌（肱二头肌的起始位置在上文图片中有所标记）出现紧绷感后保持30秒为1次，换另一侧再做1次为1组，3组为佳；每天1回。

3、振臂运动。振臂运动可以有效改善菱形肌、斜方肌中下束、肩外旋肌群（肩袖）的力量，有助于改善圆肩、颈前伸、上交叉综合征等问题。方法为：坐姿或站姿，两侧上臂抬起并屈肘90度（此为初始动作，如下图所示），两侧肩臂奋力后摆（可挺胸伸背进行配合，如下图所示）到极限时保持2秒钟左右，再回到初始动作为1次，15次左右为1组，3组为佳，每天1回。

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