2022-04-03 ↔ 4634阅读

跳绳真的可以减肥吗？

周六晚饭后，目不转睛地读完一篇关于跳绳的“10万+”，减肥计划终于开启。迅速在网上买了一根跳绳，第二天到货，快递柜秒收，但因为很忙，所以并没有来得及拆包装，跳绳扔到架子上一直落灰，一个完整的跳绳减肥计划无疾而终。
这很好。至少没有因为跳绳而成为理直气壮的干饭人，也没有吵到楼下搞得邻里反目，更没有跳到膝盖痛去医院拍个片子花掉几百块。减肥计划既没有成功，也没有失败。比起那些失败者，我们很幸运。

跳绳真的可以减肥吗？

关于跳绳运动的消耗量，曾有一些人做过研究。在有些研究项目中，跳绳1分钟可以消耗30大卡以上的热量，是慢跑的3倍（按照体重60公斤、配速6分钟计算，跑步1分钟大约消耗热量10大卡）；在另外一些研究中，跳绳1分钟大概只能消耗不到10大卡的热量，与慢跑相当；甚至还有研究认为，跳绳的运动量不及慢跑。这些研究结论大相径庭，并不是不客观，而是因为跳绳运动本身就充满变数。
抛开运动形式不谈，就运动减肥而言，跳绳运动和慢跑、游泳、骑行一样，必须要遵循“中等强度有氧运动”这一规范，否则，不仅不能减肥，还有可能会让你的增重。

跳绳减肥三原则

1、保持合理心率。如果想要减肥，请让你的心率在运动中保持在有最大心率的70%左右（最大心率=220-年龄，例如：30岁时的最大心率是190，190*70%就是每分钟133次）。心率反应了能量代谢的速率，心率越快，表明运动量越大。如果心率上不去，就表明能量消耗的效率低下，燃脂效果有限；如果心率太快，就会超出人体分解脂肪的速率，迫使身体采用其他能量路径，最终得不偿失。
对于跳绳而言，想要精确地控制心率是不太可能的，最好的方法就是通过呼吸频率来判断心率：如果你的呼吸能够基本保持均匀，有点急促却没有急迫感，让呼吸频率保持每分钟25-35次之间，这时的心率和运动强度就比较适中。如果呼吸频率太高，请适当降低跳绳的频率和跳起的高度，如果还不行，请停下来稍加休息；反之亦然。

2、尽可能持续15分钟以上。有氧运动必须要保持15分钟以上才具有减肥效果，这句话早已被大众熟知。尽管很多人并不认同这样的说法，并且理由充分。但必须要承认：如果你的有氧运动只进行了短短几分钟，代谢系统燃脂肪的效率并没有被调动起来，如果这时就停止，紧随其后的往往就是让人难以抵抗的饥饿感。所以，请保持有氧运动15分钟以上（前提条件是适当的运动节奏），直到你感觉体能由衰转盛、能量满满，这时停下来才是更好的选择（而不是一直跳到精疲力尽）。
3、间歇运动。如果你一直跳绳不休息，心率和呼吸频率都会飙升，很难持久，也不可能让运动强度保持在有氧运动的范畴，甚至也不够科学。所以，更好的方式是间歇性运动：每跳一会儿就休息一会儿，或者快速跳一会儿再慢速跳一会儿，让你的呼吸和心率有急有缓，这样的运动方式更加可持续，燃脂效率并不比强度均匀的有氧运动更低（HIIT高强度间歇性训练法的核心准则）。

避免受伤

1、拉伸运动。跳绳结束后，至少要对小腿三头肌、股四头肌、腘绳肌进行拉伸。首当其冲的是小腿三头肌（拉伸方法如下图所示），否则极易引发足底筋膜和跟腱方面的问题。股四头肌和腘绳肌的拉伸也很重要，有助于保持膝、髋乃至骨盆和腰椎的良好力线。

2、休息的时候不要完全停下来。中途休息的时候应来回走动，不要让下肢完全停下来，否则会因为血液不回流（聚集到下肢难以回流）而引发血压波动，时间久了危害巨大。
3、不要只跳绳。任何运动都有损伤，动作单一的跳绳也不例外。即便是在长期跳绳的过程中，也要尽可能多地采用不同的频率、高度和“花式”。
4、保护你的颈椎。跳绳过程中轻收下巴并平视前方（不要仰头，也不要低头），让颈椎适当发力以保持自身稳定，而不是放任头颈随意晃动。

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