肩关节是一个典型的球窝关节，巨大的肱骨头有一半以上暴露在外，灵活有加但却不够稳定。“肩袖”是指附着于肱骨头的多束肌肉组织（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌），这些肌肉同时还与肩胛骨相连，从上、下、前、后多个角度将肱骨头牢牢束缚。在运动中枢的控制下，这些肌肉如同拉绳一般控制着肱骨头的活动幅度，在保证其灵活性的情况下，不至于让肱骨头四处乱撞而引发运动损伤。
不过，肌肉的长度和力量是高度可塑的。如果我们长期保持某一错误姿势，肩袖肌肉就会失去应有的长度-张力关系。这就好比一根橡皮筋，如果一直使其处于拉长状态，橡皮筋就很难再像往常一样完美收缩。
也正是因为肌肉的长度和力量可塑，如果我们能够及早发现肌肉长度-张力关系的异常之处，就可以采取有针对性的训练加以纠正，让运动功能恢复正常，预防和改善肩部病变。
一个测试动作帮你找到“肩袖”短板
背靠墙面，头、背、臀部贴墙，头颈不前伸、腰腹不前挺、肩胛不高耸，双臂外展至水平，屈肘，此为初始动作（如下图所示）。
在初始动作的基础上，上臂在紧贴墙面的情况下向上旋转，让手背贴近上方的墙面，该动作称为“肱骨外旋”；如下图中左侧图片所示。
回到初始动作，再让上臂向下旋转，让手掌贴近下方的墙面，该动作称为“肱骨内旋”；如下图中右侧图片所示。
功能障碍及应对方法
如果能够在臀、背、头、上臂紧贴墙面且不耸肩、不挺腹的情况下完成上述两个动作，则表明肩袖肌群的力量和柔韧性良好（如上图所示）。
在上述测试动作中，如果不能通过肱骨外旋动作让手背贴近墙面（如下图所示），则可能存在肩袖外旋肌群力量薄弱，以及肩袖内旋肌群、胸肌、背阔肌过度紧张的问题。为了解决此问题，可对肩袖内旋肌群、胸肌、背阔肌实施拉伸，并对肩袖外旋肌群进行强化。
相关方法如下所列：
●拉伸肩袖内旋肌群。方法如下图所示，仰卧床上（或背靠墙面），由第三方牵拉，使肱骨被动外旋至极限后保持30秒为1次，3次为佳；每天1回。
●拉伸胸肌和背阔肌。可以采用瑜伽动作中的“婴儿式”同时对胸肌和背阔肌实施拉伸。方法如下图所示；该动作持续30秒为1次，3次为佳，每天1回。
●强化肩袖外旋肌群。比较好的方法是肩关节弹力带外旋，方法如下图中左侧图片所示。该动作要求上臂始终贴近身体，先从最小磅数的弹力带练起，每组15次左右，3组为佳，每天1回。
在测试动作中，如果不能通过肱骨内旋动作让手掌贴近墙面（如下图所示），则可能存在肩袖内旋肌群、肩胛稳定肌力量薄弱，以及肩袖外旋肌群和胸肌过度紧张的问题。为了解决此问题，可对肩袖外旋肌群和胸肌进行拉伸，并对肩袖内旋肌群和肩胛稳定肌进行强化。
相关方法如下所列：
●拉伸肩袖外旋肌群。方法如下图所示，仰卧床上（或背靠墙面），由第三方牵拉，使肱骨被动内旋至极限后保持30秒为1次，3次为佳；每天1回。
●拉伸胸肌。方法如下图所示，可借助门框、柱子等物体实施，利用身体向前压的重量让胸部肌肉得到拉伸，两侧交替进行（也可在墙角处对两侧同时实施拉伸，如下图2所示），30秒1次，3次为佳，每天1回。
●强化肩袖内旋肌群。比较好的方法是肩关节弹力带内旋，方法如下图中右侧图片所示。该动作要求上臂始终贴近身体，先从最小磅数的弹力带练起，每组15次左右，3组为佳，每天1回。
●强化肩胛稳定肌。斜方肌中束、斜方肌下束和菱形肌是最重要的肩胛稳定力量，比较好的训练方法是哑铃划船（如下图所示），该动作15次左右为1组，3组，每日1回。如果腰腹核心力量不够不足，这个动作可能会对腰椎造成较大压力，可以考虑两侧交替进行（空闲一侧的手臂托扶椅子以保持稳定）。
