2018-09-27 ↔ 7114阅读

间隔跑训练要领

间隔跑又叫交替跑，是一种跑步速度分段提高和降低的训练方法。无论是5000米、1万米还是马拉松比赛，不管是业余训练还是专业训练，间隔跑训练都被广泛应用。

间隔跑训练的类型

根据间隔距离及强度的不同，可将间隔跑训练分为长距离间隔跑、短距离间隔跑、自由式间隔跑及短距离加速跑等类型。这其中又以长距离间隔跑和短距离间隔跑最为常见。
所谓长距离间隔跑，是指快速跑距离和恢复时间都比较长的间隔训练法，比较典型的例子是4*2千米（快速跑2千米，心率保持在极限心率的85%-90%，然后再用相同的时间慢跑以使体能恢复；跑4组）跑或5*3千米跑（快速跑3千米，心率保持在极限心率的85%-90%，然后再用相同的时间慢跑以使体能恢复；跑5组）。
比较典型的短距离间隔跑有10*400米或5*1000米，尤以10*400比较常见。在短距离间隔跑中，心率可保持在极限心率的85%-90%，并逐步进行提升，在中后阶段可适当突破无氧阀值。

间隔跑训练的功能和目的

间隔跑训练的主要功能是激活快肌纤维，提高身体最大摄氧量和乳酸盐耐受度，改善跑步的步幅、节奏及速度。
在功能方面，间隔跑训练与HIIT训练法有相近之处，既可以用来提升肌肉力量，同时还有助于改善身体代谢功能。

间隔跑训练的比例和时机

对于长跑训练而言，间隔跑训练的次数一般不超过总训练次数的10%，且常常被应用于比赛临近之前的训练。
对于5000米和10000米长度的中长跑而言，间隔跑训练的次数可适当提高，对于跑步成绩的提升效果会更加明显。

间隔跑训练的速度

在3公里或5公里的长距离间隔跑训练中，快速跑的速度不应高于马拉松或半马比赛中的跑步速度；在1公里的短距离间隔跑中，跑步速度应与10公里比赛时的速度相同；在400米的短距离间隔跑中，速度还可适当提高，甚至可在中后段达到或超过无氧阀值。

间隔跑训练的注意事项

1、速度不宜太快，不要让自己在训练结束后感觉精疲力竭。
2、间隔跑训练开始前，请进行10分钟左右的热身跑（如果天气寒冷，热身时间还应加长），并进行简单的拉伸。
3、间隔跑训练结束后，请进行10分钟左右的减速跑，让身体以平缓的方式恢复到常态。

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