2019-04-21 ↔ 4388阅读

三个月减重40斤方案点评

我从小就是胖子，这么多年来成功减肥N次。2015年的时候我花半年时间减重40斤，减完之后各种好，但却也后悔减得有点快，以致于出现肌肉力量下降、皮肤松弛、肠胃功能紊乱之类的问题。
本以为我自己就是个中高手，直到今天看到一份号称三个月减重40斤的减肥方案。

三月减重40斤食谱

1、早餐。早餐吃少量粗粮主食，然后再加少量牛奶和鸡蛋等高蛋白食物。典型的配置是这样的：燕麦片50克+牛奶150克，煮鸡蛋1个。
2、午餐。午餐可以多吃些瘦肉和鱼肉，数量方面保持在80克左右；可以大量吃蔬菜，但不可以吃高糖的水果；主食减半，两周后主食减到正常量的三分之一。按照这样的结构，可以吃到8分饱，然后逐步减少到7成饱。
3、午后加餐。水果300克左右，坚果、甜食类各50克左右。
4、晚餐。晚餐的基本原则就是：能不吃就不吃。当然，纯蔬菜是可以吃的，如果力量训练比较多，也可以吃一点鸡胸肉、鱼肉之类的纯瘦肉。
热量方面大概是这样的：早餐300大卡+午餐约500大卡+加餐约400大卡=1200大卡。

运动方案

总体来看，这份三个月减重40斤的食谱还不算离谱，热量摄入不算太低，结构也比较合理。但请不要忘记，运动仍然必不可少。
运动方面大概是这样的：快走40分钟，速度方面越快越好，每周3-4次。另外还要通过健身操或KEEP之类的软件做5分钟左右的综合训练或无氧训练，每周3-4次。
按照每周快走4次、每次40分钟计算，总消耗约1400大卡，平均每天200大卡，然后再加上无氧训练的消耗，充其量每天300大卡。
另外还有基础代谢量。以办公室人员为例（按照上面的食谱，也只能是文员类的工作才能抗得住），男性每日的基础代谢量约为1800大卡，女性每日基础代谢量约为1500大卡。

简单计算

简单计算一下：每天摄入量1200大卡 - 基础代谢1800大卡（以男性为例） - 运动消耗300大卡 = -900大卡，若全部折合为脂肪约为100克，综合为脂肪、蛋白质和水，充其量为150克。每天减重150克，每月4500克，三个月不到15公斤。
貌似距离40斤已不太远。但请不要忘记，减肥过程中的体重变化不可能是理想化的，现实中会遇到各种瓶颈期和平台期，减重效率往往大打折扣。
除此之外，还有一个非常重要的问题：上面这份方案中严重忽视了力量训练的重要性，按照这样的节奏，即便真的能够在三个月内减重40斤，身体各处的肌肉也会大幅萎缩，各种关节问题早晚都会找上门来。

点评

很显然，这样的方案不可行、不可靠、不科学，各位看看就好。如果真的想要减肥，除了营养均衡以外，还要搭配适量的有氧运动和力量训练。另外还有一个重要原则：速度一定不能快，每个月减重5斤左右然后长期坚持才是最合理的。

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