2020-03-06 ↔ 4110阅读
过顶深蹲动作中的代偿现象
所谓肌肉代偿，是指在运动过程中肌肉功能彼此替代的现象。从字面来看，代偿貌似不是坏事，甚至隐隐还能从中感受到人体构造之精密、复杂、稳健。但现实往往没有这么乐观，之所以这样讲，是因为肌肉的代偿并非“你情我愿”，那些被其他肌肉代为行使功能的肌肉常常都是“迫不得已”。更有甚者，肌肉功能的代偿常常会导致关节排列、动作姿态甚至神经传导功能紊乱，久而久之不仅会引发身体姿态异常，还会引发各种运动功能障碍，实在不是什么好事。
足外八字
足外八字并不少见，如果在过顶深蹲动作中出现明显的、习惯性的足外八字现象，则可能表明你在屈膝、屈髋和屈踝动作中存在比目鱼肌、腓肠肌外侧头、股二头肌短头、阔筋膜张肌过度紧张，以及腓肠肌内侧头、内侧腘绳肌、臀大肌、臀中肌、股薄肌、腘肌、缝匠肌力量缺失的问题。 稍作解释：足外八字在下蹲过程中会有更多的膝、髋外展现象，比目鱼肌和腓肠肌外侧头、股二头肌短头之所以会紧张，是因为髋部屈伸肌肉在畸形动作中难以发力，上述几个肌肉刚好又都在受力的位置，在下蹲过程中必然要出来背锅；阔筋膜张肌更不必说，但凡有哪些肌肉不给力，阔筋膜张肌更是有锅必背；至于腓肠肌内侧头、内侧腘绳肌、臀大肌、臀中肌、股薄肌、腘肌和缝匠肌为什么会被“冷落”，主要是因为这些肌肉在动作畸变的情况偏离了发力点，深层次的原因既可能是代劳的肌肉过于强势、越俎代庖，也有可能是因为被代偿的肌肉或相关结构出现损伤而被迫“退休”。扁平足
可能紧张的肌肉：腓骨肌群（小腿外侧受力较多）、腓肠肌外侧头（小腿外侧受力较多）、股二头肌（大腿外侧受力较多）、阔筋膜张肌（大腿外侧受力较多；背锅侠）。 可能不够活跃的肌肉：胫骨前肌（踝关节背屈不足）、胫骨后肌（足内翻不足）、腓肠肌内侧头（小腿内侧受力小）、臀中肌（髋关节外展不足）。膝内扣
可能紧张的肌肉：髋内收肌（小腿间距离大于大腿间距）、股二头肌短头（股骨向外倾）、阔筋膜张肌（背锅侠；股骨向外倾）、腓肠肌外侧头（小腿向外倾）、股外侧肌（股骨向外倾）。 可能不够活跃的肌肉：内侧腘绳肌（重心靠外）、腓肠肌内侧头（重心靠外）、臀大肌/臀中肌（髋外展不足）、股内侧肌（重心靠外）、胫骨前肌（踝背屈幅度小）、胫肌后肌（踝背屈幅度小）。膝外移
可能紧张的肌肉：梨状肌（髋外展幅度大）、股二头肌（屈膝时承担较多拮抗肌功能）、阔筋膜张肌/臀小肌（髋外展幅度大）。 可能不够活跃的肌肉：髋内收肌（过度拉长后效率降低）、内侧腘绳肌（后侧变内侧，屈膝时发力相对减少）、臀大肌（后侧变内侧，发力减少）。躯干过度前伸
可能紧张的肌肉：比目鱼肌（此肌肉紧张可能与踝背屈不足相关）、腓肠肌（此肌肉紧张可能与踝背屈不足相关）、展髋肌群（屈髋幅度大）、梨状肌（屈髋时提供更多拮抗力）、腹直肌/腹外斜肌（弯腰幅度大）。 可能不够活跃的肌肉：胫骨前肌（踝背屈不足）、臀大肌（未能稳定核心、拉住骨盆及腰背）、竖脊肌（未能有效“竖脊”）、核心稳定肌（重心前移，对核心稳定力量的要求降低）。塌腰
可能紧张的肌肉：屈髋肌群（屈髋幅度大，还要抵消背部上翘的力量）、竖脊肌（背部上翘）、背阔肌（保持肩背部位稳定，拉起肩部）。 能不够活跃的肌肉：臀大肌（屈髋肌的拮抗肌）、腘绳肌（屈髋肌的拮抗肌）、核心稳定肌（由背部肌肉提供部分稳定功能）。弓腰
可能紧张的肌肉：腘绳肌（屈髋不足，伸髋肌紧张）、大收肌（屈髋不足，伸髋肌紧张）、股直肌（屈腰不足，股直肌刚好处于最大受力位置）、腹外斜肌（脊柱屈曲）。 可能不够活跃的肌肉：臀大肌（髋屈伸幅度小）、竖脊肌（脊不再“竖”）、核心稳定肌（重心靠上，核心稳定功能弱化）、屈髋肌群（髋屈伸幅度小）、背阔肌（未能拉起肩部）。双肩前落
可能紧张的肌肉：背阔肌（将肱骨拉下）、胸大肌/胸小肌（将肱骨和肩拉下）、喙肱肌（将肱骨拉下）、大圆肌（将肱骨拉下）。 可能不够活跃的肌肉：斜方肌中束和下束（肩胛骨未充分下移））、菱形肌（肩胛骨未充分下回旋）、三角肌后束（肱骨未充分向上）、肩袖肌群（肱骨未充分向后）。足跟离地
可能紧张的肌肉：比目鱼肌（踝背屈的拮抗肌）。 可能不够活跃的肌肉：胫骨前肌（踝背屈幅度小）。重心偏左或偏右
可能紧张的肌肉：髋内收肌（收紧状态）、阔筋膜张肌（受力侧；代偿对侧发力）、腓肠肌/比目鱼肌（受力侧；代偿对侧发力）、梨状肌（收紧状态）、股二头肌（受力侧；代偿对侧发力）、臀中肌（受力对侧；保持外展以维持平衡）。 可能不够活跃的肌肉：臀中肌（受力侧；外展幅度小）、胫骨前肌（踝背屈幅度小）、髋内收肌（受力对侧；相对松弛状态）。微信扫码关注(也可用微信搜索公众号“劲来吧”)
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