2021-04-06 ↔ 3376阅读

跳跃训练的常见形式

跳跃训练是最有效的高强度下肢训练方法，也是运动损伤者获得全面恢复的必经之路。在运动损伤得到治疗后，当下肢运动能力获得一定程度的恢复时，就需要通过不同形式的跳跃训练进行整合训练，以便于获得最佳力量、平衡性、协调性、速度及敏捷性。
跳跃训练的形式多样，不同的训练方法具有不同的训练侧重点。

双腿跳远训练

双手放于背后，双腿跳远，落地之初可屈膝屈髋以缓冲反作用力，落地后保持3-5秒。此训练有助于改善下肢的伸展力量，以及屈曲力量的离心收缩功能。

原地蛙式跳高

双腿原地跳高，跃起后双臂高举过头，以屈膝屈髋、双手触地的状态落地。此训练可用来进行全身协调性训练。

单腿跳远

双手放于背后，进行单腿跳远，跳3次后换另一侧再跳。此训练有助于分别进行两侧训练，避免代偿。

单腿连续跳远

双手放于背后，单腿连续跳6-20米，换另一侧再跳。连续跳更加有助于兼顾协调性训练。

单腿跳远

单腿跳远，落地后保持3-5秒。双腿跳远的进阶版。

单腿2连跳

连续2次单腿向前跳，落地后保持5秒。在保证稳定的情况下尽量跳得更远。单腿跳远的进阶版。

单腿3连跳

单腿3连跳，尽量跳得更远。两侧交替训练。更加注重协调性。

单腿连续障碍3连跳

单腿连续跳跃并跨过15CM左右高度的障碍物，尽可能跳得更远。侧重于控制能力的训练。

单腿交替跳

跨步跳，跳向内侧45度方向，3跳后停稳为1组，落地时足向前。侧重于多个平面上的协调性训练。

180度旋转跳

双腿向上跳起后180度转身、双脚落地，落地后保持5秒再继续。侧重于多个平面上的协调性训练。

3连跳远

双腿3连跳远，最后一次跳跃以高度为主，然后平稳落地。比较复杂的双腿跳训练。

单腿原地跳高

单腿跳高，另一条腿直腿落地，逐渐增加高度。对足、踝的稳定性及离心收缩有较高要求。

跳起后剪刀步

由马步姿势起跳，跳起后双腿交叉再恢复后落地。侧重于速度、敏捷性及下肢本体感觉训练。

举臂跳

双臂高举跳高，跳起后尽量摸高。有助于改善重心控制的能力。

团身跳

双腿跳，跃起过程中屈膝屈髋尽量让身体缩成一团，连续跳并尝试加快速度。有助于改善下肢整体协调性。

障碍跳

双腿向前跳过障碍物，然后再向后跳回。可以进阶为单腿障碍跳。强调了向后跳的综合能力。

叉腰直跳

双手叉腰（髂嵴），从屈膝90度的状态下跳高，跳起并保持膝、髋伸展不再屈曲（落地时可进行必要的离心收缩）。

跳箱双腿跳并跃起

从跳箱（30CM左右）跳至约1.5米处，落地后立刻向上跃起。有助于改善膝关节在复杂运动中的控制能力。

跨步后垂直跳

跨2-3步后，在双腿落地的情况下往高跳。有点像两步半投篮的动作。

跳箱单腿落地

从30CM左右高的跳箱上双腿跳下，单腿落地并保持2-3秒。有助于分别改善两侧的稳定性及离心收缩能力。

跳箱单腿落地并跃起

从30-40CM高的跳箱上双腿跳下，单腿落地后立刻向上跃起。跳箱双腿跳并跃起的进阶版，有助于对两侧进行分别训练，避免代偿。

跳箱单腿跳

单腿站立于跳箱（高度13.5CM左右），跳下后同一脚着地并保持2-3秒。与双腿跳下相比增加了额状面上的复杂度，更加侧重于跳跃动作的动态稳定性。

单腿台阶跳

单腿跳上或跳下20CM高的台阶（非连续）。在有限的平面内进行单腿跳对综合控制能力提出更高要求。可以进阶为连续跳（减少台阶数量）。

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