运动的好处和必要性我们都知道，但总有不少人或因为工作忙没有时间、或因为运动太累而无法坚持，凡此种种，运动计划常常难以实施、坚持。遇到这些情况，不妨选择一些微运动来做，既可以起到一定的锻炼效果，又没有太多时间、场地的限制。
世界卫生组织提出了“身体活动指南”，要求我们每周至少要有150分钟中高强度的运动（每次30-50分钟，每周3-5次）。
对于时间比较充裕的人来说，每次30-50分钟，每周3-5次的运动非常容易实现，但对于时间有限、或不喜欢运动的人来说，哪怕是持续30分钟的运动也很难。这时就可以先从5-10分钟的微运动做起。有研究表明，每次大概5-10分钟的运动，同样也可以带来健身效益，把一些碎片化的时间都利用起来，每周累积150分钟也不是难事。
1、提踵运动。可以在刷牙、看手机、看电视等腿部空闲的时候抽出几分钟来做这个运动。提踵就是在站立状态下抬脚跟（踮脚尖），这个动作很简单：两脚稍微分开一些，脚尖朝前，提踵，要尽可能将脚跟抬高一些，这样才能对肌肉有更好地刺激，抬高后坚持2-3秒钟，然后慢慢放下（快起慢放），如此反复即可。该动作不仅可以锻炼小腿周围的肌肉群，还可以增加踝、膝、髋关节的稳定性，对局部的血液循环也有较好的改善作用。
2、双臂上举。可以在看电视、做饭等上肢空闲时练习。动作要领：身体挺直，双脚微微分开，双臂做类似投降的动作（小臂、大臂、身体各呈约90°的夹角，手心向前），但肩部要外展（后背夹紧），然后逐渐将双臂伸直慢慢向上举，慢慢再收回来，如此反复做8-10次为一组，根据空闲时间的多少做2-3组即可，如果中间需要加工饭菜、或有其他事情需要操作，也是没有问题的，回来继续做就好。该动作在挺直身体的过程中，可以使背部的背阔肌、斜方肌得到牵拉和锻炼；上举的过程可以活动肩关节，也可以使三角肌得到牵拉和锻炼，减小肩部病变的风险。
3、坐姿伸腿。该动作可以在坐着看电视或看手机时进行。坐姿，身体挺直，然后单侧腿缓慢抬起到与地面接近平行（如果想增加难度还可以勾着脚尖做），坚持2-3秒后再缓慢放下，如此反复，一侧做一会儿后换另一侧做。该动作可以改善膝、髋及踝部肌肉力量，改善下肢健康。
4、臀桥。该动作可以在躺着的时候做。仰卧屈膝，足底、上身及臀接触床面，然后利用臀部的力量将臀部和背部抬起后保持，循序渐进地增加保持时长（能够坚持20-30秒钟即可），根据自身情况可以多做几次。该动作对腰椎及核心的肌肉力量及协调性有良好的改善作用，可保护腰椎健康，减少腰痛发生。
