2022-02-13 ↔ 6998阅读

腿部肌肉和关节功能测试

在站立、行走、跑步等活动中，腿部都需要承担大部分的身体重量。强健的腿部肌肉和关节非常重要，以保持身体的稳定性和灵活性，减少伤病（例如：崴脚、膝痛、摔倒）风险。我们可以参照下列测试方法来了解自身腿部肌肉和关节功能的状况，以便于及早发现和解决问题。

测试一：蹲起。双脚分开与肩同宽，臀部尽量靠后，下蹲时要蹲到大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，记录一分钟所能蹲起的次数（老年人可以将双臂抱在胸前，找一把椅子，进行坐、起运动30秒，并记录次数）。动作标准且没有不适的前提下，一分钟能蹲起32次以上为达标（不分男女），老年人30秒钟男性19次以上，女性16次以上为达标，否则，代表腿部肌肉和关节功能偏弱。

测试二：小腿前屈。面对墙壁，脚尖离开墙面约10厘米（不穿鞋），膝关节前屈，膝盖抵住墙面，在脚跟不离开地面、膝盖不离开墙面的情况下，尽量将脚尖远离墙面，测量脚尖到墙面的距离（左、右脚都要测）。若脚尖到墙面的距离大于足长的一半，表明踝关节的活动度达标，否则，踝关节活动度偏小。

测试三：单腿提踵。先以测试左腿为例：一只手扶墙或椅背保持身体平衡，将右脚抬起，左侧下肢反复做提踵动作（抬起脚跟再放下的动作，尽量将足跟抬高，抬到用脚趾支撑为标准）并进行30计时和计数。完成后换右侧再做。双侧都能在30秒时间内提踵20次以上为达标，否则，说明小腿三头肌和脚踝周围肌肉力量较差。

测试四：单腿坐姿起身。找一把高度到膝关节的椅子，坐在椅子上，提起右脚，用左腿单腿的力量起身（以测试左腿为例），测试完后换另一侧。若两侧都能轻松完成，表明膝关节周围的肌肉力量达标；单腿不能起身，或较为吃力、存在不适，表明膝关节周围肌肉（主要是股四头肌）力量偏弱。

腿部肌肉、关节问题改善方法
1、小腿拉伸：找一面墙，左脚脚尖及前掌尽量翘起接触墙面（以拉伸左侧小腿为例），左腿伸直，然后身体重心前移，可以感受到小腿有强烈的拉伸感（若出现疼痛要适当降低拉伸强度），坚持20秒为1组，每次练3组，双腿交替练习。以上动作中若将膝关节屈曲，则可着重增加小腿下方的拉伸感，对改善踝关节活动度有更好效果。
2、下肢稳定性锻炼：双手各持一只重量适中的哑铃，保持身体稳定的前提下迈出一条腿，身体下压，使双膝都弯曲90度，然后再将后侧的腿迈出，如此反复，做弓箭步行走。该动作10个为一组，每次做3组，隔天锻炼一次即可，刚开始锻炼要循序渐进，避免拉伤。

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