2022-03-31 ↔ 5285阅读

半月板损伤后的运动禁忌

半月板是填充于大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨）之间的纤维软骨垫，这个软骨垫“采用3D镂空半悬浮设计”，为上、下两块骨头量身定制，把两块骨头间的空隙填充得严丝合缝，甚至可以在膝关节屈伸过程中小幅移动，以便于更好地实现减震、稳定、分散压力等功能。这些都是优点，唯一的问题在于：半悬浮的、可微动的、严密贴合骨骼的半月板，很容易在膝关节快速活动的过程中受伤，尤其是在膝关节超常规负重并进行快速运动过程中，极易导致半月板受损。

半月板是一种没有神经和血管的软骨纤维组织，单纯的半月板损伤并不会产生疼痛。如果只是轻微的半月板损伤，膝关节不会有异样，我们也不会有所感知。
如果是突然出现的半月板损伤，一般都是急性撕裂伤，常常会伴有其他软组织（例如：前交叉韧带、外侧副韧带等）损伤，膝关节常常疼痛难忍且伴有肿胀。
但如果是半月板慢性损伤，通常都是退变、老化及微小损伤累积所致，患者可能并不打算去医院，甚至还能够勉强参加体育活动，这样的半月板往往遍体鳞伤、满目疮痍。
不同类型的半月板损伤，有着不同的运动禁忌。

急性半月板损伤的运动禁忌

1、急性期禁止大幅度屈伸膝关节。无论是保守治疗还是手术治疗，在疼痛和肿胀最显著的1-3天内，都不要大幅度屈伸膝关节（只进行30度以内的轻柔屈伸），尤其不要在负重情况下进行大幅屈伸。
2、禁止卧床。比负重屈伸更可怕的是制动或卧床不动。绝对的静止会导致软组织粘连、膝关节僵化、肌肉萎缩，引发永久性的膝关节功能障碍。

3、禁止对抗性运动。在康复期间，可以逐步增加膝关节屈曲的幅度，进行直腿抬高（不同方向的直腿抬高；如下图所示）训练，还可以通过小幅度屈伸的负重练习增加肌肉力量，后期可在不平稳的物体上（例如：弹性床垫、蹦蹦床、波速球等）静蹲以改善神经肌肉协调性 - 这些运动将促进膝关节功能的逐步恢复。但一定不要在半月板和膝关节充分修复之前进行对抗性运动。例如：在保守治疗12周之内、以及术后8周之内，受损的半月板及膝关节很难恢复到良好状态，在此之前，不要负重深蹲、打篮球、快速跑和剧烈跳跃。

半月板慢性损伤的运动禁忌

慢性的、累积性的损伤让半月板满目疮痍，并同时伴有肌肉萎缩、软骨磨损、骨刺等诸多问题。与急性半月板损伤相比，慢性半月板损伤的运动禁忌有所不同。
1、避免长时间运动。长跑、长时间行走、频繁蹲起、长时间下蹲等运动都要禁止，这些活动会让半月板和膝关节雪上加霜，加速膝关节的退变和老化。
2、网球、篮球、足球、羽毛球等对抗性的运动不要参与。对抗性运动极易引发急性损伤，老化的膝关节很难再承受这样的打击，经历剧变后可能就此一蹶不振。
3、不要久坐。比过量运动更可怕的其实是久坐不动。适量运动有助于改善膝关节的代谢功能，消除疼痛和功能障碍。每天30分钟左右的行走，游泳，椭圆机运动等都是不错的选择。另外，可以尝试在膝关节伸直的情况下收缩股四头肌，也可以尝试小幅度的蹲起训练和静蹲训练（如下图所示），将有助于延缓膝关节的进一步退变。

4、错误的运动姿势。膝内扣、O形腿、外八字、足外翻等问题要设法加以纠正，在这些问题得到必要的纠正之前，运动量越大，对半月板和膝关节的伤害就越多。

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