2022-06-01 ↔ 1493阅读

给跑步者的三条忠告

跑步者总是坚信膝关节会越跑越健康，他们认为跑步会让肌肉变得强壮，强壮的肌肉会把膝关节保护起来。如果有哪天不去跑步，就会有人感觉浑身不舒服，膝关节反而会有各种不爽。
还有的跑步者将锻炼身体视为修行，他们认为：只要跑得更快、更多、更持久，锻炼效果就更好。

显然，这其中存在误解：

1、跑步只能让肌肉的力量和数量保持稳定，而不是越来越强壮。有氧运动的主要功能不是增肌，而是增加肌肉的耐力。有氧运动能够增加肌肉中毛细血管、线粒体及诸多有氧代谢酶的数量，这些组织和物质共同组成能量工厂，为肌肉源源不断地生产能量。不过，有氧运动并不需要大块肌肉，多余的肌肉将会成为负担，它们会日渐萎缩并保持在一个相对稳定的数量。因此，跑步者的身体只会变得匀称而纤细，而不是日益强壮。

2、肌肉更像是减震器，而不是保护壳。即便你的腿部富有肌肉，它们也不一定就是用来保护膝关节的。更有甚者，多余的肌肉还可能会因为大力收缩让关节遭受更多磨损，也会因为额外的重量让关节不堪重负。股四头肌、小腿三头肌、臀大肌等肌肉能够通过离心收缩缓冲地面反作用力，让冲击力均匀地分布到足、踝、膝、髋甚至脊柱，而不是直接与之进行力量对抗。换句话说，地面反作用力带来的损伤始终存在，只是变得分散开来。

3、跑步过程中，关节无时无刻不在受伤。一切运动都会造成损伤，绝大多数损伤都可被人体快速修复。但如果运动过量，损伤的速度就会超出人体自我修复的能力，运动损伤就会循环累积、恶性循环，并形成永久性伤害。跑步也是一样的道理。跑步会让膝关节内的软骨和半月板发生磨损，关节软骨和半月板内部并无神经组织，即便遭到伤害也不会产生疼痛，除非这种磨损已经深入到“底骨”（却也为时晚矣）。跑步者膝关节所产生的不适感可能与这种循环累积损伤有关，这种不适感之所以会在跑步过程中得到缓解，主要是因为有氧运动让神经系统分泌了多巴胺、内腓肽等“镇痛剂”和“兴奋剂”，这个过程犹如“吸毒”。“吸毒”一时爽，但也仅仅只是一时爽。

给跑步者的三条忠告

1、每周休息2天。即便是骨灰级的跑步爱好者，每周的跑步次数也不要超过5天。其余两天用来让膝关节进行自我修复。我本人也热爱跑步，也有熟知的跑友。曾有一位跑友连续跑步两个月，每天跑步超过10公里，当她因为膝关节疼痛不得不停下来的时候，发现早已伤及根本，接下来至少要休息半年，以后是否还能继续跑步成了未知数。
2、不要只跑步。跑步已经是一种均衡性非常好的有氧运动项目，却依然会对足、踝、膝关节带来集中而频繁的累积性损伤。运动应该多样化，如果每周要运动5天，请至少拿出一天来参与到游泳、骑行、室内划船机等形式的运动中，不仅有助于预防运动损伤，锻炼效果也将会更加全面。

4、跑步要留三分力。如果你近期的最好成绩是每公里6分钟，用7.5甚至8分钟的日常速度跑完1公里就很好。不要每次都用尽全力去跑，那样不仅会让运动器官受伤，还可能会让心血管系统、代谢功能以及免疫功能受损。研究表明，即便你跑得不快，锻炼效果也会非常好。当然，偶尔进行一次快速跑也是有必要的，一来可以增加锻炼效果，二来可以验证锻炼成效，并作为调整日常跑步速度的依据。

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