阿亮今年35岁，IT公司职员，北京大兴某跑团成员，跑龄7年。他下班后经常夜跑，周末喜欢参加跑团的长跑活动。前段时间夜跑后膝关节酸痛，晚上痛到睡不着。于是去看医生，医生让他拍片子，然后诊断为膝关节退行性变、间隙变窄、半月板I度损伤......问题并不算太严重，但考虑到阿亮只有35岁，膝关节退变的速度远快于同龄人。
医生建议他暂停跑步，改做其他较低强度的运动以促进康复。即便以后再跑，也要控制时间和速度。医生明确指出，阿亮的膝关节退变和他跑步过量有关。
生命不息、跑步不止，很多跑步爱好者秉持这一信念。但很不幸，并不是每个人都适合跑步。我们看到，许多跑步爱好者因为关节损伤被迫放弃，但依然还有很多跑友坚信跑步并不伤膝。
辟谣
谣言的可怕之处在于，它们总是披上科学的外衣。在网上流传着这样一条谣言：国际权威杂志《骨科与运动物理治疗》的研究表明，仅有3.5%的业余跑者患有膝关节炎，而在不跑步人群中，这一疾病的患病率为10.2%。所以，跑步有利于膝关节健康。
乍一看有理有据，有出处、有数据，就好像科学研究已经确定跑步有助于降低膝关节炎的发病率。
我不确定类似上面这样的数据是不是某些利益团体炮制而来。据我了解，这是一条被片面化并且错误解读的数据。更加完整的数据其实是这样的：2017年6月，国际权威杂志《骨科与运动物理治疗》刊有一篇名为“The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis”（业余和竞技性跑步与髋关节和膝关节骨性关节炎的相关性：系统综述和荟萃分析）的论文，这篇论文对其他17篇高可信度论文中的数据作了总结，得出一个“荟萃”性质的结论：约有3.5%的业余跑步者患有膝关节炎或髋关节炎，约有13.3%的经常参加比赛的竞技跑步者患有膝关节炎或髋关节炎，而没有跑步习惯的“对照组”患有膝（髋）关节的比例为10.2%。
显而易见，这是一项侧重于数据统计的研究，统计了不同人群患有膝（髋）骨关节炎的比例。就像论文概要中所提到的：这些结果表明，久坐的生活方式和大量高强度跑步都与髋膝骨关节炎有关。然而，无法确定这些关联是因果关系还是由其他风险因素(如：以前的损伤)造成。
换句话说，业余跑步者中关节炎患者比例较低，可能是因为他们的关节本身就很健康（否则就不会将跑步作为休闲方式）；久坐者中关节炎患者比例较高，可能是因为他们的膝关节本身就不健康（所以才没有去跑步）。而在职业跑者中，关节炎患者比例最高，至少可以表明膝（髋）骨关节炎的发生与跑步有关，即便他们是天赋禀异、有专业教练、尚且年轻的现役运动员也不例外。
其他几项相关研究结果
1、北京体育大学与西南医科大学的研究者通过“问卷星”的方式进行在线调查，发现在参与调查的跑步爱好者中，下肢运动损伤发生率为50.46%，其中膝关节损伤的发生率为26.75%，踝关节为13.07%，足部为10.64%（如下图）。也就是说，许多跑步爱好者都是带伤跑步。
2、哈师大体育学院的研究者对“南阳黎明跑团”成员的膝关节损伤情况进行调查，发现跑团成员中膝关节损伤者占比超过70%。
3、青岛大学针对当地某医院住院手术患者的统计学研究表明，膝关节骨关节炎的高危因素包括“绝经期女性、超重肥胖、体力活动强度大”等，研究者认为，“控制体重及适度活动有利于控制和缓解膝骨性关节炎的发生发展”。
4、不仅如此，高强度的跑步运动还有可能促成心脏冠状动脉钙化。一项来自丹麦哥本哈根市心脏病研究所的研究表明，最健康的跑步是每周3次，总时间控制在144分钟以内，速度保持慢速或中速，否则将可能增加心脏病风险。
5、有一项在15年中追踪52000名跑步者的研究显示，每周跑步15公里左右的跑步者死亡率最低，每周跑步超过40公里者，死亡率等同于不锻炼者（如下图）。
适量跑步或有利于膝关节健康
至目前为止，仍然没有确切的证据表明，跑步一定有利于或有害于膝关节健康。绝大多数研究都局限于统计调查，却没有办法在调查结果与原因之间建立因果关系。
不过，确实有研究表明适量运动（包括跑步）有助于增加关节腔内关节液的数量和流动速度。从理论上讲，这将有助于减少关节损伤，并促进关节内软骨、半月板等无血供组织的修复（关节内没有血供，主要依靠关节液实现营养供给）。
换句话说，只要跑步不过量，就能更好地通过关节液实现润滑和循环功能，既有助于减少损伤，还可以促进修复；这显然是一个优势。反过来讲，过量运动会让上述优势变得微不足道，适得其反；久坐不动又不能发挥上述优势；二者都不利于膝关节健康。
关于“适量”二字如何把握的问题，我们建议将每周跑步的次数控制在3次，每次半小时以内，跑步强度保持中等（心率不要超过极限心率的80%；极限心率=220-年龄；如下图）。另外，如果跑步后关节疼痛加重且在两小时内没有缓解，表明跑步强度过高。
更多建议
跑步只是诸多运动方式中的一种。如果你喜欢有氧运动，但却存在年龄大、体重大、跑姿不正确且难以纠正等问题，亦或你已经患上了严重的关节炎，那么完全可以选择游泳、骑自行车、快走、健身操等多种形式的有氧运动，而不是局限于单一的跑步运动。
