2022-04-30 ↔ 7122阅读

开合跳肩膀痛的原因及应对方法

开合跳是一项高效且易于实施的有氧运动项目，不需要任何运动器械，对运动场地几乎没有要求，室内室外均可，运动强度也更加易于掌控。
开合跳运动的优点多多，但有一个问题常常让人苦恼：开合跳后肩膀痛，有的人当时就痛，痛到难以继续；有的人则是几个小时后出现疼痛，甚至痛到夜不能寐；还有的人是第二天开始痛，尽管会逐步缓解，但也要延续2-3天。
那么问题来了，开合跳运动为什么导致肩部疼痛？又该如何应对？

开合跳运动为什么导致肩部疼痛

1、肩周炎。多见于40岁以上的中年人，50岁左右的居多。肩周炎最显著的表现就是肩关节多个方向的活动功能受限，无论胳膊向外侧、后方还是向前方抬起，都不够灵活且伴有疼痛；无论是主动发力抬起胳膊，还是由他人帮助抬起，都会产生阻滞和疼痛。
2、肩峰撞击。抬起胳膊时不会痛，一般也不会出现弹响和卡顿；当胳膊向外侧抬高到肩关节以上的高度后，在放下胳膊的过程中，在肩膀头正中位置（如下图所示）会有显著的卡顿、弹响或摩擦。练习者当时可能不会感觉疼痛，一般会在几小时后出现深处的隐痛。

3、肱二头肌长头肌腱炎。和肩峰撞击的情况相似，不同之处有两个：1、弹响和卡顿的位置略靠前、靠下（如上图所示）；2、不仅会在放下胳膊时出现弹响和卡顿，在抬起的过程中也会有。
4、肌肉过劳引发的疼痛。具体表现是这样的：开合跳过程中不会有任何疼痛和活动受限，肩关节也不会出现弹响、卡顿、摩擦等问题。在运动结束24小时左右出现疼痛，用手按压肩臂肌肉会增加疼痛感。疼痛会逐渐减轻，几天内会完全消失。

应对方法

1、肩周炎的应对方法。请降低肩关节的活动幅度。最好能够通过“手臂爬墙”（如下图所示）、吊单杠等方法逐步改善肩关节活动度，更好更快地消除肩关节囊挛缩。当肩关节囊挛缩消除后，疼痛及活动受限的情况便会自行改善。

2、肩峰撞击的应对方法。在开合跳过程中，建议只将胳膊抬起到肩关节以下的高度，也可以通过肩关节后伸的方式（例如：振臂动作、扩胸动作）代替抬臂动作。另外，建议拉伸胸小肌（方法如下图1所示），并通过弹力带外旋（如下图2所示）改善肩袖力量。

3、肱二头肌长头肌腱炎的应对方法。建议只将胳膊抬起到肩关节以下的高度，也可以通过肩关节后伸的方式（例如：振臂动作、扩胸动作）代替抬臂动作。另外，建议拉伸肱二头肌（方法如下图1所示）。

4、肌肉疼痛的应对方法。肌肉过量运动后会进行“超量恢复”，这个过程会伴有不同程度的疼痛。如果只是轻微的疼痛，本身的危害不大。为了避免给工作和生活造成影响，早期练习开合跳时可以适当降低运动量（肌肉力量会在练习过程中逐步得到强化）。

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