2015-02-07 ↔ 39371阅读

如何正确有效地使用椭圆机

椭圆机是一种科学、健康的有氧运动机械，如果能够科学使用，不仅可以帮助我们进行心肺功能训练，还能有效增加腰、腿、臀、腹、臂部的肌肉力量，减少身体脂肪比例，达到健身、减肥、塑身的目的。

椭圆机的适用人群

1.普通人群。椭圆机的适用人群广泛，是一种比跑步机更加安全、更舒适的运动器械。
2.膝关节受损人群。由于没有硬着力点，椭圆机运动最大的一个特点就是对膝关节的损伤极小，对于有腰、腿、颈部等关节问题困扰的人群更加适用。
3.不建议儿童使用。由于椭圆机飞轮惯性较大的原因，不建议小朋友独自玩耍和使用。

可以前后双向使用

椭圆机既可以正着“跑”，还可以倒着“跑”，并且大多数椭圆机都有双向磁控功能，可以模拟真实的双向跑步训练。这里有一组比较实用双向跑锻炼流程：正向运动3分钟、随后反向运动3分钟，连续进行3 - 4组，整体过程有缓有急，可以达到比较好的运动效果。

正确的运动姿势

1.热身。双手握住立杆扶手（非心率扶手），双腿交替踩动踏板，双臂跟随立杆做自然运动，进行5分钟左右的热身运动。
2.锻炼。调高运动阻力（如果是内置的运动程序则无须人工干扰），双腿增加踩踏力道和速度，双臂跟随立杆并配合进行“推”和“拉”的运动。
3.全身配合。腰、臀部位跟随踏板及立杆进行整体运动，从而达到全身运动的效果。
4.恢复运动。运动过程后段进行5分钟左右的“恢复”运动，“恢复”过程由急到缓，让身体有足够的适应过程。
5.请穿运动鞋。既不要只穿拖鞋，更不要光脚运动，考虑到安全性与运动效果，即使在室内也最好穿运动鞋进行锻炼。

心肺功能训练公式

这里有个公式：极限心率 = 200 - 年龄，例如35岁时的极限心率约为200-35=165次每分钟。在进行心肺功能训练时，当心率达到极限值的60%时体内脂肪开始燃烧，当心率值增加至最大值的70%-85%，人体就会有强烈的运动反应，这个阶段持续时间不宜太久；当心率值超过极限值的90%时，就要考虑停下来休息了。

充分发挥电磁控制功能

1.中高端椭圆机通常会内置多组运动程序，同时还会搭载电磁自动控制功能。在进行训练时，我们只需选择其中的一个运动程序，就不需要再去手动调节运动阻力。
2.不同的内置运动程序可分别适合不同的人群及训练场景，可根据自身需要选择适合自己的运动程序。
3.另外，全自动电磁控椭圆机也可以转换为手动模式，而纯手动阻力控制的椭圆机也可以自行掌控运动流程，从而达到科学锻炼的目的。

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