2018-02-15 ↔ 26328阅读

再谈跑步机对膝关节的伤害

一直在关注跑步机的运动损伤问题，其中又以跑步机对膝关节带来的伤害最甚。
对于跑步机的运动损伤问题，坊间的看法不一。有人认为在跑步机上跑步与路跑有很大不同，肌肉、韧带、骨骼等运动组织面对这种非常规的运动模式难免“蒙圈儿”，额外的运动损伤在所难免；也有人认为跑步机的速度恒定、跑带平整，再加上减震系统的功效，反而能够有效避免膝关节的损伤。
上述两种说法各有道理，但总体来看，跑步机对于膝关节既有积极作用也有负能量。如果使用得当，确实可以有效保护膝盖；如果不管不顾、随心所欲，所能带来的运动损伤确实要多于路跑。

跑步机对膝关节造成的额外损害从何而来

可以肯定的是，无论是路跑还是在跑步机上跑步，对于膝关节而言都有一定的损害。跑步对于膝关节的影响来自于N倍于身体的撞击力，撞击力量先是经过皮肤、肌肉、韧带的支撑和缓冲，最后传递到膝关节，由膝关节内部的韧带、脂肪垫及软骨吸收。如果撞击的力量足够大、次数足够多，那么膝关节内部组织受伤就是必然，这其中又以膝关节半月板（软骨）的损伤最为严重。
事情的经过是这样的。相对于路跑而言，在跑步机上跑步主要有如下两点不同。
一是跑步时的发力角度不同，所要调动的肌肉群也不同，不幸的是，这些特殊的肌肉块在平日也很少调动，不仅不够发达，运用也不够熟练，于是支撑和缓冲功能就会有所下降，最终将会有更多冲击力被传递到膝关节，带来的膝关节损伤自然更多。

二是前脚掌和足弓的缓冲效果不同。跑步机与路跑最大的不同之处在于，路跑是主动运动，从脚掌落地到发力弹射而起，所有的过程都牢牢掌握在自己脚下；但跑步机却不是。跑步机的跑带在向后退，从落脚的那一刻起脚掌就要随着跑带向后退，所以落脚点不能过于靠前，从落地到发力的过程也要足够快，留给足弓来缓解撞击力的时间短而急，缓冲效果自然很差，对膝盖造成的伤害自然会更多。

如何降低跑步机对膝关节的伤害

由此来看，要想降低跑步机对于膝关节的伤害，除了选择缓冲效果好的跑步机和跑步鞋以外，还可以从如下两点入手。
1、循序渐进，不追求速度，掌握舒适的跑步机姿势，让腿部运动组织逐步适应；同时通过无氧运动的方式进行股四头肌、髌胫束及臀部肌肉的力量训练，更加有效地为膝关节“分忧”。
2、尽量采用足弓或脚掌先落地的跑步方式，避免脚后跟先落地，更好地发挥足弓的缓冲作用，有效保护膝关节。

用其他运动方式代替跑步

路跑和跑步机之所以会对膝关节造成伤害，罪魁祸首就是跑步过程中身体与地面或跑步机的直接撞击。对于体重较重且没有经过科学训练的跑者，即便你的跑步机有减震、穿专业的跑步鞋、采用正确的跑步姿势，但时间久了对于膝关节的伤害仍难以避免。
但据我所知，除了跑步机之外，还有诸如椭圆机、动感单车、划船机、踏步机、爬楼机在内的众多有氧运动器械，这类器械的运动轨迹多为闭合的圆或椭圆，对身体带来的冲击要比跑步小很多，只要运用得当，就可以最大限度地降低下肢运动对膝关节造成的伤害。

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