2018-09-09 ↔ 5534阅读

如何提高马拉松成绩

长跑训练计划

每周进行3-5次长跑训练，训练的节奏为每天一次（或每两天一次），强度方面交替进行（例如：周二进行10公里的、较高速度的训练，周三进行8公里的、中等速度的恢复跑），然后再结合高速度的间隔跑（例如：高速跑2公里，然后步行3分钟，再高速跑2公里，跑够6公里）这样的训练计划至少要持续3-6个月。计划细则方面可以参考本站另外一篇文章（对于不同成绩的跑步者而言，该计划中的基本思路不变，只需要根据自身情况适当调整速度和距离）。
http://www.jinlaiba.com/archives/13969.html
通过长期训练，可以有效提高心肺功能和身体耐力，让摄氧能力、肌肉耐力及供能系统得到有效锻炼，为马拉松成绩的提高打好基础。

体能训练和力量训练

1、肌肉力量及糖原储备能力。建议通过硬拉、深蹲、卷腹、平板支撑、负重举踵等形式的无氧训练对腿、臀、腰、背、腹、肩等相关肌肉群及核心肌肉群进行锻炼，以加强肌肉力量和肌糖原储备能力。每周至少2次，可在长跑训练之前进行。
2、肌肉耐力。训练的形式以分组训练法为主，负重方面保持在20次左右力竭为佳，组间休息1分钟左右，做3-5组。此法可重点加强肌肉耐力。
3、核心肌肉耐力。硬拉、深蹲、卷腹、平板支撑等综合性较强的训练对腰、背、腹及臀部核心肌肉群有良好的锻炼效果，是马拉松比赛中最重要的后备力量（很多人在马拉松比赛中的瓶颈不是腿部力量，到中后段往往是腰、肩、臂等部位难以为继）。

减重

如果你的体重超过65公斤，就有必要通过有氧运动和饮食调节来减重了。马拉松选手不仅要减脂，同时还要减重，主要目的就是降低运动消耗。
如果你的体重超过75公斤，我们不太建议你进行全马比赛。身体较重的跑者在长跑过程中需要更加强大的心肺功能和更多的营养供应，对糖原、水和电解质的消耗也非常惊人，对于身体机能造成的负面影响较大。

营养供应

在比赛和训练前后应以碳水化合物类食物为主（供能比例在55%以上），蛋白质供能保持在15%-20%之间。另外请多多饮水。上述准则在日常训练中就应该被实施，在比赛前一周更应该被严格执行。
在比赛过程中，请寻找一切机会补充水、电解质及6.5%左右浓度的碳水化合物（运动饮料就是不错的选择）。
很多运动员喜欢在训练和比赛前后大量摄入高蛋白的瘦肉类食物，这个是不科学的（碳水化合物才是最佳能量来源）。

运动节奏

比赛开始之前可进行动态拉伸（既可拉伸又有热身功能），比赛刚开始的10分钟之内以较低速度进行比赛，在接下来的大多数时间里尽量保持匀速，在比赛结束前1公里左右（根据剩余体能灵活掌握冲刺距离）利用剩余的体能完成冲刺。

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