2018-09-17 ↔ 5900阅读

如何把握跑步强度

本文所说的跑步，仅指以心率功能训练、有氧燃脂为目的的中长跑，不包括竞速跑和训练跑。与竞速跑及训练跑的不同之处在于：大多数人跑步的核心目标是为了身体健康，而不是提高运动成绩。
基于这样的目标，我们必须对跑步强度进行合理把控。

根据呼吸强度来掌握跑步强度

呼吸强度的把控主要依赖于跑步者的主观感受。在跑步过程中，呼吸状态应该是轻松的、平缓的，如果你感觉呼吸急促、面部充血、上气不接下气，那可能意味着跑步强度过大，已经脱离了有氧运动的范畴。
这里有几条简单的法则供大家参考，通过如下法则，可让我们在跑步运动中保持轻松状态：
·呼吸尽量保持平缓；
·可以与伙伴轻松闲聊，如果你在跑步过程中无法说出完整的语句，就表示你的跑步强度太大；
·让呼吸频率与迈步频率协调起来（例如：每跑4步吸一口气或呼一口气），以便于更好地把控呼吸。

根据呼吸频率来掌握跑步强度

更有效、更量化的方法是把呼吸频率与跑步频率协调起来。比较轻松的、最得利于心肺功能和有氧燃脂的呼吸频率是每跑4步就呼一口气或吸一口气；退而求其次的呼吸频率是每跑3步就呼一口气或吸一口气。
如果你每跑两步就呼一口气或吸一口气，这样的跑步强度显然已经超出有氧运动的范畴，一般只在长跑比赛的冲刺阶段才会出现。
另外，如果你在崎岖不平的山区道路上跑步，呼吸频率还应该在此基础上适当放缓。

根据心率来掌握跑步强度

除了呼吸频率以外，还有一个量化的衡量标准就是心率。
有氧运动的心率范围是人体极限心率的65%-85%，取中值75%最佳。
至于人体极限心率，常常是一个与年龄相关的变化值。这里有一个公式可供参考：极限心率=220-年龄。
举个例子，如果跑步者的年龄是30岁，极限心率=220-30=190次/分钟，有氧运动的心率范围大约是120次/分钟-160次/分钟，取中值的最佳有氧运动心率是140次/分钟。
值得一提的是，跑步过程中的心率测试相对麻烦，比较准确的方式是佩戴心率带，比较灵活的方式是使用运动手环，比较简便的方法是用手摸腕部动脉10秒钟并数脉博，然后用脉博数乘以6便是每分钟的心跳次数。

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