2018-11-11 ↔ 16706阅读

跑步后腹股沟痛拉伸法

本人宅男一个，无论是宅到家里还是宅到办公室，常常一坐就是一天，15年如一日，除了放假休息以外，不曾耽误过一天。随着年龄的增长，渐渐意识到这种方式不好，再加上30岁以后逐年感觉到运动功能退化，肩、颈也似乎变得有点不太对劲，所以就去跑步。没想到一发不可收拾，190斤的大胖子一股脑跑到半马只要不到两小时，并且还越跑越上瘾。
跑步运动的好处数不胜数，但后来发现一个问题：只要跑步距离超过6公里，大腿和小腹之间的肌肉和韧带就会有阵阵痛感，如果一狠心跑个半马，就至少要疼半个月才能消停。

刚开始我怀疑是大腿内侧肌肉力量不足所致，于是设法去锻练，练过一段时间后感觉跑步成绩有一点点进步，但腹股沟痛的问题涛声依旧，于是又怀疑是不是因为久坐导致耻骨肌、短收肌、长收肌等腹股沟肌肉缩短、紧张，才会在长距离跑步过程中导致其拉伤？如果真的是这样倒也简单：每次跑步结束后拉伸一下腹股沟处的肌肉和韧带应该就可以解决问题。

腹股沟处肌肉的拉伸和其他大多数肌肉的拉伸一样，并不需要复杂的器械和工具。我采用的方法是在跑步结束后进行单腿跪式拉伸，如果在室外，只需要在膝下垫一张薄纸即可，如果是在家中或健身房，可以垫一块软垫或瑜伽垫。采用此法进行拉伸的主要禁忌是：当腹股沟被拉伤并有强烈痛感时，请不要盲目拉伸，待痛感消失后再做也不迟。

单腿跪姿腹股沟拉伸法的动作要领如下

（以右侧腹股沟拉伸为例）：
1、双腿脆地，上身挺直，膝关节呈90度弯曲；左腿向左旋，左脚踏地，左脚尖和左膝均朝向身体左侧，使左腿与右腿成90度角，左膝弯曲角度也保持在90度左右；此为初始动作。
2、左腿向左压出（左膝也同时向左弯曲），同时牵动右腿使其与小腹夹角变大，直到右侧腹股沟有显著紧绷感后保持15秒钟左右即可（此为基本拉伸动作）；完成后换另一侧再做一遍为1组，做3组左右为佳。
3、为了优化拉伸效果，可以对上述方法稍加改进。仍以右侧腹股沟的拉伸为例，初始动作及基本拉伸动作与上述方法相同，但在基本拉伸完成后事情还没有结束：先让肌肉稍作放松，然后右膝内侧发力压向地面，使腹股沟的耻骨肌、短收肌、长收肌收缩，保持5秒左右后再次放松，然后再做一遍基本拉伸动作，将会获得更好的拉伸效果。

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