2018-12-02 ↔ 4471阅读

减肥瓶颈期案例一则

最近遇到一个比较有代表性的减肥案例，可能对进入减肥瓶颈期的朋友会有一定启发。

基本情况

体重80公斤，两个月前开始减肥，基本方法是节食+运动。
节食比较彻底，一日三餐，早上只吃两片面包加两小罐牛奶，热量不到300大卡；中午半碗米饭，一个鸡蛋，两片午餐肉，热量大概250大卡；晚餐一碗米饭，再加一堆炒青菜，外加一点瘦肉，热量值不到200大卡；一天总热量摄入只有不到800大卡。运动方面也比较极端，主要方式是在健身房跟着一个叫做keep的APP做一些偏重于HIIT的训练，每天下午1个小时左右，再加晚饭后去散步半小时左右。
仔细计算一下，按照每天基础代谢1500大卡、健康房消耗500大卡、散步30分钟消耗150大卡计算，每日能量消耗约为2150大卡，减去摄入的800大卡，每天的能量缺口大概有1350大卡，折合脂肪约150克，如果是肌肉至少要增加两倍（也就是450克）。这样算下来，每天至少可以减重200克才对。
可实际情况又如何呢？前五周还好，一共减重3公斤，平均每天减重不到100克，从第六周开始，体重就一直在77公斤左右徘徊不动，持续两周多没有变化，看样子已经进入了传说中的“减肥瓶颈期”。

点评及解决方法

1、吃得太少。减肥切忌操之过急，比较合理的热量缺口是每天500大卡左右。在以上案例中，1350大卡的热量缺口极易导致身体进入“保护模式”，甚至不惜以燃烧肌肉和内脏来代替脂肪，最终引发基础代谢量极速下降（基础代谢才是人体能量消耗大户，对于普通人而言，每日运动消耗通常不到基础代谢消耗的一半），使脂肪增加、肌肉减少，导致体脂率不降反增。
比较合理的补救措施是：在一日三餐中增加碳水化合物和蛋白质食物各50大卡，然后在运动后1小时内适当补充碳水化合物和蛋白质，并在上午或下午感觉饥饿的时候适当加餐。
总的目标就是把每日摄入和消耗的能量差控制在500大卡左右（不要小看这500大卡，换算为体重大概每天100克，每个月就是3公斤），同时避免身体因为饥饿和疲劳进入到“保护模式”。

2、不要神化HIIT。如果你有足够的时间，HIIT运动永远都不是最好的燃脂途径。个人建议用传统力量训练代替HIIT，每周2-3次，针对同一部位的力量训练每周1次就好。另外，请每周进行5次左右中等强度的有氧运动，运动形式方面以快走、慢跑、动感单车、椭圆机、划船机等形式为主，每次45分钟左右，强度不要太大（强度太高只会让脂肪供能比例下降），让心率值保持在极限心率（极限心率=220-年龄）的70%左右即可。与此同时，请继续保持散步的好习惯。

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