2021-06-26 ↔ 1932阅读

几条重要的跑步法则

跑步爱好者越来越多，不幸的是，因为跑步受伤的人也越来越多。一旦因为跑步而受伤，有的人就再也逃不出累积循环的怪圈，结果往往是永远告别跑步运动。
研究人员认为，跑步运动引发的损伤非常复杂，虽然也与跑步姿势、神经肌肉效率、身体状况等方面的原因相关，但关键问题依然在于累积性的损伤难以恢复。
结合运动生物力学和运动生理学方面的研究成果，为了避免跑步运动引发的运动损伤，跑步爱好者应遵循如下法则。

每周至少2个恢复日

抛开跑步成绩不说，任何跑步引发的运动损伤，其根源都与跑步过量有关。换句话说，无论你的配速是8分钟还是5分钟，无论是每周跑20公里还是50公里，只要存在相关的运动损伤，就应该休息。
强烈建议每周至少2个恢复日或休息日，在恢复日和休息日不跑步，或者只进行恢复性的低强度跑步。

每周至少1次力量训练

重点在于臀大肌、股四头肌、臀中肌等核心肌群。另外，离心力量训练也很重要，甚至要比向心力量更重要，尤其是小腿三头肌和股四头肌。

每周至少1次间歇训练

间歇训练是指高强度与低强度相连的跑步训练，这种运动方式兼具良好的锻炼效果和安全性，每周至少1次。

每次进阶至少间隔2周以上

很多跑步爱好者希望不断提升跑步成绩，运动损伤得以恢复后的跑步爱好者也渴望恢复到以往的跑步成绩。需要注意的是，在提高跑步速度、增加跑步距离之前，现有的、不会增加疼痛的跑步节奏至少应被保持2周以上。

拉伸和热身

在跑步后对容易紧张的肌肉（例如：小腿三头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌等）实施牵拉；如果因为肌肉紧张导致关节活动受限，在跑步前就应实施牵拉。在跑步运动开始前进行热身。

疼痛2小时准则

在跑步结束后，如果相关的疼痛、麻木、肿胀等症状有所加重，且在2小时内未能自行缓解至日常水平，则表明跑步强度过大，跑步造成的损伤让身体的恢复机能难以应付、不堪重负。此时应降低跑步速度、缩短跑步距离。

以时间为尺度

不要以跑步速度和跑步距离为尺度，任何时候都应以跑步时间作为衡量跑步强度的指标。尤其不要盲目追求跑步速度。研究表明，当跑步时速在5.5公里时，地面对身体带来的反作用力大概是体重的1.1-1.5倍，时速在8-15公里时，地面对身体带来的反作用力约为体重的2-2.5倍。

矫正错误的跑步姿势

重点关注足部落地位置（尽量以足弓着地为佳）、足旋前、长短腿、膝外翻（膝内扣）、骨盆前倾、颈前伸、摆臂方面的问题，在可能的、舒适的范围内，通过主观努力和纠正性训练加以改善，必要时使用矫正辅具（例如：足弓垫、足部楔形垫）。

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