2021-12-01 ↔ 2331阅读

腰肌力量弱怎么办

腰部处于人体的中段，对躯干重量的支撑及躯干与下肢间力量的传递具有承上启下的作用，因此，腰部周围的肌肉群也被称为“核心肌肉群”。核心肌肉强，身体稳定性就好，不容易受伤、患病；若核心肌肉力量弱或者不均衡，腰痛等各种问题就会随之而来。

久坐是很多现代人的常态，而久坐又是非常伤腰的行为。所以，请各位不要盲目自信，先通过几个测试来了解腰部周围肌肉的力量如何吧。
测试一：仰卧在垫子上，腰部贴合垫子，双腿抬起（膝关节伸直）与地面呈30度-45度角，保持住该姿势并计时。腰部能很好地贴合垫子，并且抬腿后能稳定坚持1分钟以上，表明腹肌的力量是合格的。否则，就可能存在腰椎曲度过大或腹肌力量较弱的问题。
腹肌力量弱，可以用卷腹的方法来锻炼：躺在垫子上，双腿分开与肩同宽，屈膝屈髋，双脚脚掌与地面接触，双手分别置于耳侧，收缩腹肌，使背部到肩胛骨稍微往下的位置稍稍抬离地面即可（可以感觉到此时的腹部最用力），然后再缓慢放下身体，如此反复。该动作每组做15-20个，组间休息30秒-1分钟，每次做3-4组。

测试二：该测试共有两个动作，第一个动作是趴在垫子上，双手置于耳侧，再将上身微微挺起（脚尖不要离地），坚持1分钟，测试背部肌肉力量；第二个动作是趴在垫子上，臀部用力，将腿抬离地面（膝关节伸直），坚持1分钟，测试臀部肌肉力量。若两个动作都能轻松完成，表明腰背部的肌肉力量较好，若不能完成，表明对应的肌肉力量较弱。
对于背部和臀部肌肉力量薄弱的问题，上述两个测试动作也可以用来作为锻炼手段。对于背部肌肉力量很弱的人群，也有稍简单的方法可供选择：坐在凳子上，双腿分开，上身挺直，双手置于耳侧，然后以腰部为轴缓慢俯身至与地面约呈45度角（整个动作中都要保持腰背部挺直），最后缓慢回到中立位，如此反复。该动作20-30个为1组，每次3-4组。

测试三：找一面墙，背墙自然站立（脚跟贴着墙面），双臂交叉抱于胸前，然后找家人帮忙感受腰部与墙面的距离。若腰背部与墙面的距离小于一拳，并存在正常的空隙，说明骨盆处于正常中立位；若间隙很小，连手掌都塞不进去，可能存在骨盆后倾问题，并可能存在伸髋肌和腘绳肌紧张、屈髋肌无力的问题；若腰背部与墙面的间隙超过一拳，则可能存在骨盆前倾问题（这种情况相对常见），并可能存在屈髋肌紧张、伸髋肌不力的问题。
骨盆不正的锻炼方法：跪在垫子上，双手撑地，大腿、胳膊垂直于地面，腰背挺直，此为初始动作；然后腹部慢慢向下沉（腰椎向下凸），逐渐到背部、颈部是向上的，使整个上身呈弓状（两头上翘，中间下沉）；然后再从颈椎开始缓慢低头、弓背、弓腰；如此反复。该动作15-20个为1组，可每天早晚各做1组，可改善腰部肌肉力量不均衡的问题。

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