很多中老年人或多或少都存在肩部疼痛及活动受限等问题。年纪大了，有点儿疼痛或许不足为奇，但身边很多年纪轻轻的朋友，也经常在工作后肩部酸困，这显然与久坐的工作方式及缺乏锻炼有很大关系。
有针对性的肩部锻炼不仅能改善肩部不适，对于运动达人来说，也能有效避免运动损伤。有几个动作可以测试出我们肩关节的薄弱环节。
1、斜方肌上束耐力测试：斜方肌位于颈部后方，与肩、背部相连，是保持颈、肩稳定、避免肩部下沉（溜肩）的重要肌肉。斜方肌上束的耐力测试比较简单：身体直立，做耸肩动作（做到最大幅度），反复耸肩、放松，一分钟能做60次，且肌肉没有酸困不适感为达标，否则，说明斜方肌上束的耐力要差一些（即便可以完成，但期间出现不适也为不达标，酸困出现越早耐力越差）。
2、三角肌、冈上肌耐力测试（注：若在测试中出现疼痛应中止，避免受伤）：三角肌位于肩膀头的位置，前面的是三角肌前束，中间的是三角肌中束，后面的是三角肌后束，将肩膀头包裹起来；冈上肌与三角肌后束相邻，位于肩背连接处。这两块肌肉对肩关节的稳定、有力有重要作用。三角肌、冈上肌的耐力测试用肩外展动作来实现：身体直立，双手拿重量适中的重物（一般用500ml左右的瓶装水就可以），做侧平举动作（举到双臂稍稍超过水平的位置），一分钟能完成60次且没有酸疼不适为达标，反之，则表明被测肌肉耐力较差（未完成或出现酸疼的时间越早，耐力越差）。
3、肩部活动度测试：肩关节活动范围很大，这才方便我们完成各种复杂工作，甚至可以在洗澡时自己搓到整个背部，这也是肩关节健康的标志。肩关节的活动度测试比较有意思，就是要用手触摸我们洗澡时最难触摸到的地方，先用左手抬起，绕到头后侧触摸右侧肩胛骨的上端，然后放下左手，绕到后背去触碰右侧肩胛骨的下端；测试完后换另一侧做。若能轻松完成，证明肩关节活动度较好，反之则活动度较差。不过，也有可能身体两侧在测试过程中的完成程度不同，可能与两侧相关肌肉力量不对称有关。
通过肩部肌肉的拉伸和锻炼，可以改善上述测试中出现的问题。
1、拉伸三角肌前束和胸大肌：身体直立，双手在后背交叉，双臂向后下方伸直，手心从里向下翻，增加三角肌前束和胸大肌的拉伸感，坚持30秒，每次做2组，每天可以做多组。坚持锻炼可以缓解“圆肩”，增加肩关节的活动度。
2、斜方肌（主要是中下束）锻炼：找到一面墙，背对墙站在离墙一脚远的地方，将后背和头靠在墙上，双臂水平外展，肘关节弯曲90度（像投降的动作），保持手臂、手背也贴在墙上，此为初始动作；然后手臂向上抬，一直到手臂伸直（若柔韧性不太好，抬到一半可能手和手臂就会离开墙面，该情况下，做到手和手臂不离开墙面的最大幅度即可），然后缓慢回到初始位置，如此反复。该动作15个为1组，每天做3组。
3、斜方肌锻炼加强版：趴在垫子上，脚尖接触地面（腿可以不用绷直），头部抬起，将下巴收紧，目视地面，双臂外展，肘部弯曲，摆成一个“V”形，两侧合起来近似“W”形，然后将手臂向前推，使手臂伸直，与身体形成近似“Y”形，如此反复，在“W”形和“Y”形之间反复，来回做15个为1组，每次做3组。通过该动作的锻炼，可以更好地控制肩胛骨，让肩部肌肉力量更均衡，肩部更加美观、健康。
