2022-07-07 ↔ 5492阅读

深蹲的弊端：给膝关节疼痛者的几条建议

常言道，人老先老腿，膝关节的老化首当其冲。又有俗语曰“马老腿慢”，可见不仅是人类，即便是善于奔跑的马儿也逃不脱膝关节老化的命运。
膝关节老化的准确说法叫作“退行性病变”，引发膝关节退行性病变的主因可以概括为如下三点：
1、与年龄有关的不可逆性退化；
2、先天因素导致的提前退化；
3、膝关节“使用”不当引发的提前退化。
很显然，前两个原因是人力不可抗的，唯有第3条才是我们努力的方向。

深蹲并非万能

说到膝关节病变的康复锻炼，有一个近乎于万能的方法就是：蹲起训练。蹲起训练的方式多种多样，常见的有静蹲（例如：扎马步）、自重蹲起、负重蹲起（例如：杠铃深蹲）、相扑式蹲起、单腿蹲起等不同类型。
所谓深蹲，是指较大幅度的蹲起训练，通常是指膝关节屈曲90度以上的蹲起训练。就锻炼效果而言，深蹲的效果更加显著。
深蹲训练的核心目标是改善膝关节周围肌肉的力量，让股四头肌、臀大肌、阔筋膜张肌、腘绳肌等肌肉力量变得强大而均衡，通过肌肉的离心收缩为膝关节减负，并纠正力量失衡引发的膝关节力线紊乱。简而言之，可以概括为：1、利用肌肉力量为膝关节减负；2、让膝关节的运转步入正轨。

深蹲训练的优势和弊端

深蹲训练的优势主要有如下几点：
1、安全可靠。深蹲属于“闭链运动”范畴，无论是术后康复、运动损伤、慢性病变还是日常锻炼，都可以考虑通过深蹲训练获益。
2、效果全面。如前所述，深蹲对各个腿部大肌肉群都有强化作用，还具有良好的整合锻炼效果。
3、简便易行。对器械和场地几乎没有要求，即便不借助器材，也可获得良好的锻炼效果。

深蹲的弊端如下所列：
1、局部强化功能不足。以股四头肌为例，股四头肌共有四束，各束的功能侧重点不同。在康复训练中，如果我们只想对其中的一束进行强化，仅凭深蹲是难以实现的。
2、对半月板和髌骨的损伤和病变不够友好。负重状态下的大幅屈膝本身就是半月板损伤的重要诱因，深蹲还会对髌骨造成巨大的压力。要慎之又慎。
3、难以改善膝关节的代谢功能。膝关节囊内没有直接血供，营养供应、炎症因子的清除、代谢废物的排泄、关节润滑等功能都依赖于关节液（关节滑液）。高频率、多次数的膝关节活动（例如：步行）有助于促进关节液的分泌，但深蹲显然不具备这样的功能。

给膝关节疼痛者的几条建议

深蹲训练有利有弊，在实际运用过程中，我们唯有扬长避短，才能获得最佳锻炼效果。我们的建议如下所列。
1、髌骨软化症、半月板损伤者和骨关节炎患者，不建议深蹲。更好的方式是浅蹲（屈膝幅度不要超过30度），也可以是小幅度的“坐姿伸腿”锻炼法（一侧腿用力伸直，使膝关节上方的肌肉发力紧缩，持续30秒为1次，3次左右为佳；可以将另一条腿搭于其上，两腿较劲，以增加锻炼效果；如下图所示）。

2、用不同幅度的静蹲代替深蹲。如果只是被诊断为轻度的膝关节病变（例如，轻度的关节炎、髌骨软化等，而不是中度及以上），仍然不建议采用深蹲的锻炼方式。更好的方式是静蹲（例如：靠墙静蹲；如下图所示）。为了增加锻炼效果，建议每次静蹲都采用不同的屈膝幅度，以获得更加全面的锻炼效果。

3、深蹲前的热身。即便你的膝关节状态良好，我们也强烈建议在深蹲前通过原地小幅跳跃等方式进行热身，促使膝关节分泌更多关节液，避免在蹲起过程对膝关节造成不必要的磨损。
4、不要只做蹲起训练。尽管蹲起训练安全可靠、效果全面、简单易行，我们也不建议各位只做蹲起训练。适量的步行、慢跑、骑行等形式的有氧运动将更加有助于改善膝关节的整体功能。如果有可能，还可以利用不同形式的跳跃运动来强化膝关节。

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