2021-05-18 ↔ 1980阅读

如何避免习惯性崴脚

崴脚可能每个人都经历过，一般都不算什么大事。但如果经常崴脚，不仅会影响正常的步态，常常还会让腰部遭受牵连。
实际上，有一种腰痛症就和脚踝有很大关联，严重时，甚至需要踝关节置换手术才能解决问题。经常性的崴脚常常表明足踝部位的稳定性差，当情况比较严重时，就需要脊柱（腰椎首当其冲）代偿来保持身体的平衡、稳定，久而久之，必定会对腰椎造成损伤。

为什么会出现习惯性崴脚？

习惯性崴脚一般是指高频率、经常性的踝关节扭伤（例如：踝关节长期带伤不能愈合；每隔几天就或轻或重地崴一下脚）。踝关节由3块骨骼组成，分别是：胫骨（小腿内侧长而粗的骨骼）、腓骨（与胫骨并排分布细而长的骨骼）和距骨（胫、腓骨和跟骨之间的骨骼）。踝关节的外侧有3条相对较细的韧带（距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带），内侧是相对粗壮的三角韧带。介于这样的生理结构，再加上人体运动特征，一般来说，踝关节外侧更容易扭伤（也就是崴脚，通常涉及韧带的拉伸、撕裂或断裂）。踝关节首次扭伤后，若不能完全愈合，或者崴脚后康复不当造成内、外两侧力量失衡，就可能会引发习惯性崴脚。

习惯性崴脚者的踝关节特征

1、踝关节本体感觉较差。本体感觉是人体各部分所拥有的感知能力，这些感知能力独立于视、听、触、位置等感觉以外（例如：我们在闭着眼睛的情况下，依然能准确找到我们的鼻子、嘴巴）。脚踝的本体感觉相对较弱，例如：当我们闭着眼睛单腿站立时，稳定坚持10秒钟左右往往是比较难的事。脚踝本体感觉较差时，在遇到路面的小石子或小坑时，往往不能快速、准确调整踝关节，就很容易出现扭伤。
2、脚踝周围的肌肉力量较弱。在走路时，需要韧带和肌肉相互配合，即便是韧带力量不均匀时，如果肌肉力量较强，也能在突发状况时对脚踝进行保护。如果肌肉力量较弱，就会直接损伤韧带，造成扭伤。

避免脚踝习惯性扭伤的方法

1、出现急性扭伤后正确处理。（1）出现急性扭伤后要避免再活动，应该及时休息，给脚踝良好的愈合条件；（2）用冰敷，避免脚踝出现肿胀；（3）若扭伤当时没有迅速肿胀时，可用绷带给脚踝加压，同样有减轻肿胀的作用；（4）将脚踝抬高，要高于心脏，帮助血液回流，有消除肿胀的作用；（5）固定脚踝，当扭伤出现好转时，要给脚踝制动，防止没有完全愈合时对韧带造成牵拉，可以使用脚踝固定支架来对脚踝固定（最好白天、晚上都戴，如果白天不方便，晚上也一定要戴，因为白天我们可能会有意识地让脚踝保持良好的姿势，睡着后往往动作会比较随意）。
2、锻炼脚踝周围的肌肉，锻炼脚踝的本体感觉。脚踝本体感觉的锻炼依然用单腿站立就可以，锻炼好后还可以适当增加保持时间（15秒-30秒），增加难度（闭眼单腿站立、闭眼单腿半蹲站立）。锻炼脚踝周围肌肉可以用弹力带：坐在椅子上，弹力带绷住前脚掌，缓慢牵拉，使脚踝后侧有拉伸感即可（脚踝扭伤没有完全愈合时也可以练）；当脚踝扭伤愈合情况再好一些的时候，即可锻炼腓骨长短肌，此时无需弹力带，只需坐姿将腿伸直抬起，然后勾脚尖并向外翻，即可锻炼踝关节外侧的肌肉；当脚踝扭伤完全愈合后（根据扭伤严重程度不同，完全愈合大约需要20-40天左右），即可将腿伸直抬起，勾脚尖或压脚尖并向内和向外翻，全面锻炼踝关节周围的肌肉。
3、若通过科学合理的锻炼还是无法解决习惯性扭伤时，也可以寻求医生的帮助，通常一个小的韧带修复手术即可恢复韧带、脚踝的稳定性。

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