2022-02-22 ↔ 1798阅读

健身时为什么要“慢”

健身房里至少有一半人专注于撸铁，其中有一些人撸起来又急又猛，急着上重量、上数量。有经验的选手都知道，力量训练中有一个重要的原则：慢。以负重深蹲为例，蹲和起的过程各以2秒左右为佳，蹲下去之后最好保持2秒再起身。有的选手不管不顾，蹲的时候不把握速度，蹲下去之后没有停留，利用肌肉的超等长收缩机制顺势起身，这种蹲法确实可以附加更多的重量，省力而高效，但却不科学。

慢动作更有助于锻炼核心肌肉力量

如果把人体比作一部起重机，最外面的肌肉就好比是起重机的吊钩、绳索和发动机，在吊起货物的过程它们是主力。在吊起重物的同时，起重机的机械臂必须要具有足够的支撑力，起重机的底座一定要稳，否则就会货毁车倾。人体也是一样：人体的骨骼和关节以及紧紧贴附于其上的深层肌肉共同构成了“机械臂”和“底座”，是人体的核心。

仍以深蹲为例，这个动作不仅仅涉及最外层的臀大肌、股四头肌、竖脊肌等大块肌肉，在这些肌肉下面至少还有两层肌肉参与其中。
在快速下蹲的过程中，股四头肌、臀大肌等最外层的大块肌肉被拉长，这些肌肉自身都是有弹性、有张力的，它们在被拉长的过程中会像皮筋一样积蓄弹性势能。快速下蹲时身体要承担的压力很大，外层大块肌肉全力收缩、勇担重任，深层的小肌肉、骨骼、关节等组织只需要被动承受。下蹲后如果立即起身，肌肉的弹性势能是可以被利用的，所以顺势起身相对容易，在这个过程中依然由那些强有力的外层大肌肉挑大梁，深层的组织被动承受就好，并没有多少锻炼的机会。
于是问题来了，得到锻炼的始终是那些霸道的、肤浅的大块头，深层的组织并没有太多机会。还是把人体比作起重机：吊起货物固然重要，但起重机的机械臂和底盘也要保养、加固，万一折了可不是闹着玩的。如果只强调发动机的力量，却不对机械臂和底座做加固，起重机的输出功率越大就越危险。

所以，更好的办法是慢慢蹲下去，外面的大块头肌肉放缓速度，把锻炼机会更多地分配到深层肌肉；蹲下去之后保持片刻，让拉长的肌肉自行调整，消除弹性势能，使起身时的肌肉收缩更加充分；起身时一样要慢，给深层肌肉更多向心收缩的机会。只有让动作慢下来，整个运动系统的协作才是更充分的，锻炼效果也是更全面的。

慢动作可以避免受伤

很多人会在撸铁现场就受伤，主要原因还是因为没有让动作慢下来。还以深蹲为例，猛然地负重深蹲，就好比起重机不管不顾地吊起巨大的货物，货物虽然吊起来了，自己也翻车了。在这样的过程中，骨骼、关节和深层肌肉是被动的承受者，如果动作过大、过快、过猛，当外力超过它们的承受能力时，受伤在所难免。反过来讲，缓慢有序的动作就是一个具有实时反馈的过程，而不是被迫承受并受伤。

不仅要慢，还要“有收有放”

很多时候，深蹲是一个前面省力、后面费力的过程，硬拉却是一个开始费力、后面省力的过程。以硬拉为例，最主要的功能是强化脊柱伸肌（竖脊肌、臀大肌、多裂肌等），让脊柱后伸更有力量，让身体更挺拔、体型更端正。所以，很多人用力拉起杠铃，然后重重地丢在地上；也有人拉起杠铃后稍加保持再缓缓放下，看起来不是很潇洒，但却对脊柱伸肌的离心收缩具有极佳的锻炼效果。殊不知，很多人之所以扭了腰，并不总是发生在弯腰搬起重物的过程中，有相当一部分都是在弯腰放下重物的过程中，这正是脊柱伸肌离心收缩力量不足的表现。

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