太极拳看起来四平八稳，但却是一门刚柔并济、力量和韧性并重的健身方法。在太极拳中，有几个动作常常成为练习者的短板和软肋，其中就包括我们今天要讲的“仆步”动作。
仆步是太极五大步型之一，要求两腿左右大幅分开，一侧屈膝下蹲，另一侧髋外展并接近地面，两侧交替进行。
如果将仆步动作进行分解，可粗略地将其视为单腿蹲、踝背屈、髋外展等动作的组合。单腿蹲对膝关节活动度以及股四头肌、臀大肌、小腿三头肌的力量有很高要求，髋外展对髋内收肌群柔韧性的要求较高，踝背屈则需要小腿三头肌具有良好柔韧性。在仆步动作中，无论上述哪个肌肉或哪个关节存在短板，整个动作都将难以完成。
对于初学者而言，不必急于求成，循序渐进方可不断进步。如果在练习过程中出现难以克服的短板、始终不能把仆步动作做到满意，则可以参考下列方法进行有针对性的练习。
蹲不下去的原因分析
仆步动作的关键点有两个，一是单腿下蹲的能力，二是髋外展时的柔韧性。如果蹲不下去，可能存在如下几个方面的原因。
1、踝关节背屈活动度不足。具体表现就是踝关节后方的跟腱以及小腿三头肌紧张，导致下蹲困难（有人会因此而被迫抬起脚后跟进行代偿）。
2、膝关节屈曲活动度不足。具体的表现可能是这样的：膝关节不能充分弯曲，但不会感觉到膝关节疼痛、无力；对于亚洲人而言，肥胖者更容易出现这样的问题。
3、髋内收肌紧张。最常见的情况就是外展一侧的下肢“放不下去”，大腿内侧有强烈的紧绷感甚至疼痛感，这通常是髋内收肌紧张的表现。
4、膝关节无力。具体表现可能是这样的：用手撑地或扶膝时才可以顺利蹲下去，下蹲后膝关节也不会痛，但如果没有双手辅助就不敢贸然大幅下蹲。这种情况的本质其实还是肌肉无力，具体来讲是伸膝肌的离心收缩无力。这就好比有个人抱着一大箱鸡蛋，鸡蛋抱在怀里勉强还能承受，但如果想要把沉重的鸡蛋放到地上，就会担心因为放得不够稳而打碎鸡蛋。
5、膝关节疼痛。通常是膝关节前方的疼痛，可能伴有绞锁、卡顿感，也可能有显著的弹响声。这类情况可能与髌骨和髌腱的老化及损伤有关，也可能是关节炎的表现。
蹲下后起不来的原因分析
1、膝关节无力。需要用手辅助或者猛然发力才能起身。
2、核心肌肉无力。腰背难以挺直，需要艰难地扭动身体才能起来。
3、膝关节疼痛。具体原因见上方章节。
具体的解决方案
1、踝关节背屈活动度不足的解决方案。最好的解决办法就是拉伸小腿三头肌，方法如下图所示：该动作保持30秒，两侧各3次，每天1回。目的是让小腿后面的肌肉得到拉伸，解决踝背屈不足的问题。
2、膝关节屈曲活动度不足的解决方案。拉伸股四头肌，如下图所示，尽量让足跟贴近臀部，该动作保持30秒为1次，两侧各3次，每天1回，目的是让大腿前方的股四头肌得到拉伸。
3、髋内收肌紧张的解决方案。解决办法是拉伸髋内收肌，如下图所示，双腿分开站立，一侧下肢屈膝，另一侧下肢外展，双手放于屈膝一侧膝上，身体重心移向屈膝一侧，使外展下肢大腿内侧肌肉产生紧绷感，该动作保持30秒，两侧各3次，每天1回。该动作其实就是仆步动作的“翻版”，不同之处在于，这个拉伸动作允许双手扶膝，也可以用双手撑地、扶椅子......
4、膝关节无力、核心肌肉无力的解决方案。最好的训练方法是蹲起训练。最开始时建议采用双腿蹲，然后进展到负重双腿蹲，再往后可以尝试单腿蹲，以及负重单腿蹲。下蹲20次左右为1组，3组，组间休息30-60秒。如果训练期间膝关节出现疼痛、卡顿、绞锁等问题，请参考下文内容。
5、膝关节疼痛的解决方案。如果下蹲过程中出现疼痛、卡顿、绞锁等问题，这里有两个建议：a.在下蹲过程中，让脚尖和膝盖在同一方向，脚和膝盖以相同的方向、相同的幅度进行偏转（如果足外撇30度，膝关节仍然朝向正前方，就会形成膝内扣；反之则是膝外移）；b.减少下蹲的幅度，在排除髌骨软化症、髌腱炎、膝关节炎等问题之前，不要盲目增加下蹲幅度。
